20140731-01francislam

【體路專欄】我面對過不少clients和fans的疑問,你會否也是其中一份子?

「我經常做有氧運動,每星期都會到健身室3-4次,每次做30-45跑步機或是單車機,做完有氧後都會隨便找一些負重的器械做一下,都有數十分鐘,然後才離開。」

「我都開始注重飲食,食得都算頗為清淡,常常有食麥皮,飲食都少油、鹽、糖……Junk food如 M 記、Pizza……都是一星期大約食一、兩次去應酬朋友。」

「在負重訓練方面,我都是經常做一些可以”修線條”的動作,如leg extension, leg curl, chest fly, bicep curl, triceps extension, abs crunches……等等的單關節孤立性動作,而且每組都會做到15-20下。」

大家是否都百思不得其解呢?明明這些都是大家常常做,而且都是一向被大眾認為可以修線條的方法。在此我觀察到大眾的誤解,所以我總結了三大個讓你肌肉線條不明顯的原因。

原因一:過於注重有氧訓練
一般人對於健身的很大誤解就是:有氧運動可以令人瘦,增加線條;而負重運動會令人壯、粗大。所以人們都把專注力都集中在有氧方面,一到健身室就先做了30mins以上的有氧,然後再隨便地做20分鐘負重就離開,這是一個十分常見的情況,特別是女士們佔多數。

而事實上,負重訓練才會令肌肉變得有線條。每當進行負重運動時,如果強度合適,肌肉纖維會在修補後有所增長,密度增加,變得更粗大。不論男女,你要肌肉的大細及密度有所改善,所謂的shape就會出來,看起來才會有線條。

反而,有氧運動就不能夠有效訓練我們的肌肉。雖然在進行的時候的確燃燒比負重運動更多的熱量,但是,當你有愈多的肌肉就意味了更快的身陳代謝,在平日燃燒更多的脂肪,因為要燃燒脂肪是需要足夠的肌肉量才有效率的。

更甚的是,有些人會做過量的有氧運動,每次超過一小時,這有機會燒耗辛苦得來的肌肉。如果你還是不相信肌肉訓練比起有氧更有效練出線條的話,你大可以比較一下需要耐力的長跑手和充滿爆炸力的短跑手作比較。

其實,不論是男士想想練大隻,有肌肉線條,或是女士們想修身,有線條美,都需要把專注力放在負重運動上,有氧為次要才是正確觀念。

大家不妨改為:先做5-10mins有氧warm up > 45mins肌肉訓練 > 20 -30mins有氧

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