【體路專欄】休息恢復是訓練中不可或缺的一環，當中「浸冰水浴」（Cold Water Immersion）在運動界盛行已久，獲不少運動員推崇為恢復良方。但它的原理、做法和效果是否有科學依據？本文將深入淺出探討。
（一）基本原理
冰水浴是指在運動後將身體暴露在低溫水中（通常低於攝氏15度）。專業訓練中心常設有特製冰水池或冰水桶，一般人也可在浴缸中加冰自製。冰水浴的原理包括：
– 血管收縮：減少發炎和腫脹
– 降低肌肉溫度：減緩細胞受損的代謝反應
– 減慢神經傳遞：放鬆肌肉
– 鎮痛效果：冰水帶來麻痹感，減輕疼痛
– 促進血液循環：水壓幫助血液從四肢回流至心臟，加快養分輸送
– 安慰劑效應：心理作用也可能帶來正面影響
（二）相關科學研究
雖然浸冰水浴已實踐多年，但早期缺乏系統性研究支持。直到2012年，有英國研究團隊發表一篇綜合分析[註1] ，顯示冰水浴雖對恢復力量無顯著作用，但能明顯減少運動後96小時內的肌肉痠痛和細胞受損，並加快爆發力恢復，對短期復原和運動表現可能有幫助。
但同時間。亦有學者對浸冰水浴的長期效果有保留。例如有研究提出證據指出恆常浸冰浴來抑壓DOMS/正常發炎反應出現，反有機會阻礙肌肉自然生長，長遠影響訓練成效。肌肉在訓練後良性撕裂然後修補，本是與生俱來的機制，故理論上身體只要經過適當休息，也會自然復原變得強壯，浸冰過度或弊多於利。
（三）實踐建議
運動員和教練在決定是否採用浸冰浴方法時，可視乎不同訓練周期的目標和運動頻率。舉例說，若練習本身非太頻密，而目標又是讓身體習慣新的訓練刺激，浸冰浴未必是最佳的復原方法。相反，在頻繁的比賽季節(例如連續數天有賽事)，DOMS和酸軟疲勞帶來的短期不適確會干擾表現。為了維持每場賽事的穩定發揮，此時運用浸冰法或會比較適合。具體建議如下：
1. 時機：劇烈運動後1小時內進行。
2. 時間與溫度：建議浸泡11-15分鐘，水溫介於11-15度。時間過長或溫度過低可能不利恢復，甚至引發低溫反應。
3. 水溫調整：若感到不適，可改用清涼水（約15-25度）。研究顯示，清涼水療效果同樣正面，且更適合業餘愛好者。
4. 浸泡高度：初次嘗試可先浸至腰部以下，避免浸至胸膛以上，以免核心溫度過低造成不適。
註1: Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med 46: 233–240.