【體路專欄】早前，我在一家投資公司做了一個工作坊。投資公司負責人跟我通話時說，很想員工跟運動員一樣，希望員工遇到困難不畏懼，懂得快點復原，在壓力下表現穩定。
其實自2016年起，我收過不少類似的請求，也習以為常。當時Netflix 美劇 Billions 剛推出，女主角 Wendy Rhodes是劇中的對沖基金公司的諮商心理師，負責員工的心理諮詢和溝通協調；很多投資分析師看過劇集後，對她的角色表示歡迎，畢竟每天的工作都需要分秒必爭，常常迅速做決定；但慢性工作壓力及職業倦怠等存在因素，評估會因而做不好，客戶遇上損失，分析師下班後也難以釋懷。
那，為什麼這會跟運動心理學扯上關係呢？
當上運動心理學家後，一直注意到運動比賽跟職場有許多重疊的地方。在職場上奮鬥的每一位，面對著日日如是的工作，同時要處理同事、上司的期望，每天的表現都可能遭受批評；在公司擔任高層的成員，每年需要確保公司盈利持續增長，肩負著需要承擔任何錯誤決定所帶來的沉重後果。上班族其實跟運動員也有很多類似的地方：運動員每天的工作也是沉悶繁複的，面對的可是教練、家人的期望，尤其是頂尖運動員，他們的一舉一動被受外界關注。贏了大滿貫，你就是英雄；輸了，你什麼也不是。
運動心理學一直給別人的感覺是神秘、不明確的，大家雖然知道它的重要性，但又好像沒有多少人真正理解。不過大家經常掛在口邊的，就是世界級的運動員均懂得依賴各種心理技能，使他們能在最高水平比賽中保持巔峰狀態；看過 Netflix 的 Break Point、Full Swing 的朋友就會懂。運動員心態強、復原力高，自然成為上班族的典範。
運動員可以請運動心理學家幫忙，但不是每位上班族能夠得到應有的心理支援。既然兩種環境有這麼多相似的地方，上班族到底可以用什麼心理技巧提升績效，擁有高度專注的能力、跟運動員一樣在壓力下表現穩定？以下是兩個小貼士。
- 懂得停下來，才能提升復原力 (resilience)
復原力成為近年的潮語，但它背後的意思和原理經常被曲解。我常聽到別人會將復原力和「堅強」相提並論：默默忍受並堅持下去，咬緊牙關，不放棄，就代表你擁有高復原力。
其實復原力不僅是一個人從失誤中回彈的能力，它也是承受壓力的能力。復原力高的人面對壓力時，仍能保持冷靜、行常把事情處理好。所以，復原力同時是一種預防及應對壓力的技巧。
運動員一般會被認定是復原力高的一群人，順利成為被效仿的對象；拳手被打了數拳仍可以繼續打下去、足球員失誤後懂得立刻恢復專注。可是，我們只看到的，是訓練復原力的「結果」；而我們更需要深入了解的，反而是運動員到底怎樣訓練出復原力。我們先看看頂尖運動員和上班族休息、訓練和表現上的「不同」：
- 運動員大部分時間拿來訓練，訓練時間大約是比賽（或真正要「表現」自己的時候）的7-8倍（不同運動項目會存在差異）。相反，上班族需要表現自己的頻密程度比運動員高：隔數天、甚至數小時就需要開會、做簡報、跟老闆提出想法，盡力表現自己。
- 運動員的訓練是週期性的，大致分為一般準備期、專項準備期、比賽期、休賽期。訓練強度根據賽季而定，並有適當的休息期來恢復。相反，上班一族卻沒有，如不偶爾好好放個長假的話，一年四季根本就是一直向前衝。
- 運動員每天大概5-6小時的訓練，其餘時間均是用來恢復、休息、重整思緒、進行心理演練；相反，上班族好像午飯時間仍在開會，週末仍在回覆電郵，連基本休息時間也沒有。
既然情況不一樣，我們怎能期望上班族能跟運動員一樣，有高復原力？
研究發現，每天跟頂尖運動員一樣有3-4次微休息，每次數分鐘，有助我們提高思維清晰度、注意力和復原力。所以，我們還是將休息重新定義。休息，不只包含睡眠，或是每年應放的年假。要每天加插微休息，是要更有意識地安排我們每天的時間表：哪怕是一個十分鐘的 coffee break，或是開會後的五分鐘拉筋時間，要像平日的開會時間一樣，把它放進日曆去，當作一項任務去完成，而不是每日下班後「也該休息了」時休息。
- 學會「著陸技巧」（grounding technique），專注當前任務
在壓力和焦慮下維持對自己任務上的專注，是高水平運動員應有的特質。頂尖網球員懂得放下上一球的失誤，或是輸掉比賽、無法出線等潛在後果，將專注力貫注在他們正在打的那一分；因為過度地想著過去或未來，增添自己無法控制的壓力之餘，還會影響到當刻需要處理任務的能量。
這也是上班族該學習的專注力。這個概念聽起來有點矛盾，尤其如果讀者是大公司主管，大部分的時間本來就用來構思公司的大方向，進行預測、模擬情景等。可是，假設公司已經達到 KPI標準、業績在健康增長的軌道上，主管們就可以練習當下專注當前任務的技巧，為踏入銷售旺季時作最好心理準備。
心理學裡有一個微觀技巧名為「著陸技巧」。著陸技巧是一個運用五官讓你感到實在的一個方法，它又名爲「5-4-3-2-1」 ，包括說出5 件你即時可以看到的事物、 4 件你可以觸摸的物件、 3 種你可以聽到的聲音、 2 種你可以聞到的味道、 1 件你可以吃到的食物，帶自己感受「現在式」、「此時此刻」的感覺；同時，讓自己在困惑中平靜下來、不被情緒牽動。我常跟高爾夫球手說，每個球賽接近四小時，我們先要接受我們不需要四小時一直保持100% 專注，而是注意到自己專注力分散後，懂得重拾專注力。例如球員發現自己打失、打了壞球，情緒頓時間被淹沒了，就要緊記在洞與洞之間，做一次「著陸」，把自己的專注力帶回來。這絕對是上班族可以仿效的地方；偶爾抽一兩分鐘進行一次「著陸」（5-4-3-2-1），聽聽辦公室傳來的聲音、看看同事埋頭苦幹的樣子、觸摸檯上的文件與鍵盤等，然後順序說出來，你也許會感受到一直沒有注意到的東西。這也會變成一個很好的提醒：提醒自己不要一直沉浸在對未來或過去，或被情緒牽動。運動員和上班族同樣需要時刻表現自己，所以「小休息」和「著陸」在兩個不同環境也適用。我即將推出的《運動心理學 2： 除了運動員，你還是誰？》書籍，也會詳細分享復原力，讀者切勿錯過啊。
參考文獻
Beardslee, W. R. (1989). The role of self-understanding in understanding in resilient individuals: The Development of a Perspective. American Journal of Orthopsychiatry, 59(2), 266-278. https://doi.org/10.1111/j.1939-0025.1989.tb01659.x
Shatté, A., Perlman, A., Smith, B. & Lynch, W. (2017). The Positive Effect of Resilience on Stress and Business Outcomes in Difficult Work Environments. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 59(2), 135-140. https://10.1097/JOM.0000000000000914
文：盧綽蘅
香港運動心理學會副主席（活動與課程）
美國應用運動心理學會（AASP）註冊顧問(CMPC®️)、國際運動心理學會註冊運動心理學家 （ISSP-R）、Inner Edge 運動心理學公司 (www.inneredge.com.hk) 顧問。於香港中文大學及香港教育大學擔任客席講師、兼職講師。《運動心理學 – 建立自信，盡展所長》作者，花千樹出版 https://bit.ly/3UQRhl2。