【體路專欄】在運動比賽中，體能和速度也是不可或缺的一部份。以足球為例，球員的速度、加速度和轉向能力等等都是必備的體能元素，例如朗拿度能夠在十秒之內完成從禁區到另一方禁區的跑程（大約80米）、美斯驚人的加速能力也是他為人熟悉的武器之一。要成為球場上的「閃電俠」絕不容易，除了先天的條件外，後天的努力也相當重要。本文將探討有助提升跑步速度相關的元素，讓讀者參考一下。
在跑步加速方面（即起初的五至十米），運動員為了擺脫靜止的狀態，他們的腿部需要產生大量力量。研究數據指出，高水平的田徑選手在十米沖刺的時候，腳掌與地面所產生的地面反作用力達到他們自身體重的2.5至3倍，而女性也能產生2.2至2.6倍自身體重。基於牛頓定律：力量=質量x 加速度，雖然他們只需要承受自身的體重，但由於他們需要把身體的質量在短時間內提升到一個很高的速度，故此腿部需要產生很大的力量。
在加速階段完成後，運動員達到最高的跑步速度，步幅（Stride Length）會達至2.3至2.5米，步頻（Stride Frequency）會達到每秒4.5至5.5個循環，而觸地時間（Ground Contact Time）只有0.07至0.1秒。故此運動員的腿部需要在很短的觸地時間內產生很大的力量 （地面反作用力達至自身體重的3.9倍）而達致很大的步幅，我們稱之為反應力量 （Reactive Strength）。
根據文獻的體能測試數據，高水平的田徑運動員深蹲的最大力量可以達致自身體重的2.3倍，而業餘跑手只有1.36倍。而高水平田徑運動員的反應力量指數的平均數為2.17 ，業餘跑手只有1.62。反應力量（Reactive Strength Index）指數用著地反彈跳測試（Drop Jump Test）量度，公式是跳起高度或觸地時間，故此，用越短的觸地時間以達致越高的跳高高度，反應力指數就越高。
綜合以上的數據，腿部的肌肉力量的最大力量，以及能否在短時間內將腿部的力量使用出來的能力，是擁有良好的衝刺能力的致勝關鍵。一般來說，要訓練以上的能力，高強度的阻力訓練以及動彈式訓練是最直接及最有效的方法。這些訓練除了可以改變肌肉的質量外，更可以增強神經系統的協調能力，控制更多的神經單元（motor unit），令肌肉可以在更短時間內產生更多的力量。有文獻證明十週的力量訓練可以改善30米的衝刺速度0.07-0.14秒、40米0.08-0.16秒，以及60米0.1-0.19秒。有綜述文獻指出，青少年足球員進行七星期總共14課的增強式訓練，已經可以增強10米衝刺能力2.8%，40米1.6%。
力量訓練需要因應訓練水平及訓練周期，而決定訓練強度、訓練量及訓練計劃。故此筆者不在此詳細說明，建議讀者咨詢合資格的體能教練以制定合適的訓練計劃。簡單而言，能增強下肢力量的訓練，例如深蹲，可以有效地增強衝刺速度。最後增強式訓練，也因應訓練水平及訓練周期，而需要制定不同的訓練計劃。有一項安全事項要留意，高強度的動彈式訓練需要擁有良好的力量基礎才能進行，以免令到下肢肌肉及骨骼受傷，美國肌力及體能協會建議，深蹲能承受自身1.5倍的體重才適合進行高強度的訓練。訓練前，建議咨詢合資格的體能教練制定合適及安全的訓練計劃。
Reference:
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【中國香港運動醫學及科學學會專欄】
文：陳振坤
中國香港運動醫學及科學學會幹事 (2022-2024年)
香港中⽂⼤學運動醫學及健康科學理學碩士
美國國家體能協會註冊體能教練
(National Strength and Conditioning Association)
澳洲體能協會註冊二級體能教練
(Australia Strength and Conditioning Association)