【體路專欄】不知道大家有沒有寫日記的習慣呢？現在網上有很多寫手帳的貼文還有影片，他們的日記都設計得十分精美，使他們更有寫日記的動力。再者，前一段時間席捲全球的一本書《子彈筆記》 (The Bullet Journal) ，更是帶動寫日記的熱潮，並提到寫日記能幫助集中注意力和解決拖延症的問題。在作者的角度，日記(Journaling) 不只是記錄每天所需要做的工作或是已經完成的事情，寫日記也應該包括定期以書面形式記錄自己每天對待事情的想法、感受和經驗。在2022年，Heather Wurtz 和她的團隊發表了關於疫情期間寫日記和心理健康的文章，裏面提到她和團隊設計的大流行病日記項目(Pandemic Journaling Project) 是一個線上日記平台，為世界各地的人提供機會，記錄COVID-19對他們生活的影響。
這個項目極力認爲日記能作爲一個有效的社會心理干預(intervention)和心理疾病的治療方法，並有助人們通過闡述和記錄他們的心理健康和痛苦的經驗，從而認識到他們的經歷是一個廣泛現象的一部分，而不是個人不足的反映 (屬於自我憐憫中的共通人性；請參考作者過去關於自我憐憫的體路文章)，還有幫助他們舒緩與他人分享的痛苦和掙扎。另外，在一個關於寫日記在精神疾病管理中的功效的系統回顧和薈萃分析文章中 (Sohal et al., 2022 ) 提到，寫日記是精神疾病管理中一個廣泛使用的工具。文獻回顧也印證了寫日記的好處而很多文章也證實寫日記對一個以上的精神疾病症狀（例如，焦慮和抑鬱症狀，或焦慮、抑鬱和創傷後應激障礙） 有著正面的影響。雖然日記針對運動員心理健康和運動表現的有關研究不多，但是有運動員心理研究把心理訓練記錄納入運動員的心理干預技能方案中，並指出訓練記錄的設計既是為了提高運動員的心智（如每日目標設定），也是為了將他們的認知、情緒、和對未來的展望納入其中，以提高他們日常訓練的品質。
研究表明一個心理技能訓練記錄本是用來幫助運動員將他們的心理技能實體化，並轉移到他們的日常訓練中 (Beauchamp et al., 2012)。因此寫日記或訓練日記應與個人成長和自我反思有關，它也被證明對運動成績有積極影響。
那在現實訓練中，運動員如何創建一個有效的訓練日記呢？ 一個有效的訓練日記應該包含什麽呢？
1. 記錄每天的訓練計劃和内容：例如時間、強度、目標、目標進度等等
2. 記錄訓練後感：例如對訓練内容的看法、對訓練的有效感提出疑問、客觀地表述和反思自己的訓練表現並善意地提醒自己需要改進的地方有哪些 (有關善意和自我憐憫的闡述請參考作者過去的體路文章)、以及附上一句贊美自己和隊友的話語
3. 心理狀態記錄：例如對訓練的情感反應、激勵和焦慮的程度
這些情緒的記錄不一定是通過文字，運動員也能通過繪畫、顔色，並把五官的感受形象化來呈現在每天的訓練日記裏。文字、繪畫、藝術作品，特別是含有情緒的藝術創作，在心理輔導裏是被視爲一個能夠領導感受者把過多或不好的情緒拉開到一個安全的距離，避免情緒的沉淪；這種距離感能令感受者舒緩該情緒，並用一個第三者的角度去理解和看待這些情緒以及情緒背後的原因，從而幫助呈現一個客觀友善的自我反思。
舉例：運動員可能在當節訓練課裏未能達到自己設定的目標而感到自責，但不是所有文字都能表達那種自責而帶來的情緒，運動員可以在訓練日記裏通過留意自己身體哪個部位因爲感到自責而有所反應，并把這種身體感受畫下來。譬如自責令他感到肩膀很緊綳，好像有塊石頭壓著，壓得有點太緊，覺得有紅紅的（請看圖片一）； 當教練在檢查訓練日記的時候，可以與運動員討論這個身體感受，並肯定他有自責的感受是正常的，告訴他有自責的感受證明他想進步並對自己有要求是一件好事，以及與他一起探討他對於該目標的看法；從而幫助他舒緩自責的的感受。
總括而言，定期寫日記與改善思想清晰度、提高自我意識和加強情緒調節有關。對於運動員來說，這些好處可以轉化為提高注意力、減少焦慮和增加信心。通過在訓練日誌中記錄他們的想法和感受，運動員和教練可以更好地瞭解自己以及他們的心理狀態。這種自我意識可以幫助運動員識別影響他們表現的原因，使他們能夠制定策略來克服這些挑戰。通過寫下他們的憂慮和關注，運動員可以獲得一種對自己情緒的控制感，減少消極想法和感受對他們表現的影響。
參考文章：
Beauchamp, M. K., Harvey, R. H., & Beauchamp, P. H. (2012). An integrated biofeedback and psychological skills training program for Canada’s Olympic short-track speedskating team. Journal of Clinical Sport Psychology, 6(1), 67–84. https://doi.org/10.1123/jcsp.6.1.67
Sohal, M., Singh, P., Dhillon, B. S., & Gill, H. S. (2022). Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Family medicine and community health, 10(1).
Wurtz, H. M., Willen, S. S., & Mason, K. A. (2022). Introduction: Journaling and Mental Health during COVID-19: Insights from the Pandemic Journaling Project. SSM-Mental Health, 100141.
黃茗瑜博士
香港教育大學 健康與體育學系 助理教授（運動及健康心理學）
前香港游泳隊精英運動員