【體路專欄】記得三十多年前跟太太（當時的女朋友）返教堂時，就曾聽過牧師講道時提及馬太福音，十七章，20節：「你們若有信心像一粒芥菜種，就是對這座山說，『你從這邊挪到那邊』，它必挪去！並且你們沒有一件不能做的事了。」當時，筆者就立刻想起了《愚公移山》的寓言故事，並且心想，如果愚公信了上帝，憑著信心去命令兩座大山自行投到海裡，子孫也就毋須世世代代，辛辛苦苦的去移山了。有信仰的人，可以把一切都交托給神，但對沒有信仰的人來說，往往就可能要多靠自己了。
在運動表現的領域，早於1970年代，Mahoney與Avener（1977）比較1976年「入選」及「落選」美國奧運男子體操代表隊運動員的心理分別時，就發現「入選者」除了較能控制及利用焦慮外，還有高度的自信及較多向自己說正面的話。Garfield與Bennett（1984）亦發現有信心及樂觀是「最佳表現」時的八種內心感受之一。
也許有人會認為自信即是相信自己可以獲勝，但Martens（1987）指出自信是運動員對達至成功的實際預期（realistic expectation），是根據「以往」在各方面累積的成就而對「即將」進行的項目作出預計。因此，自信不是運動員想做甚麼，而是他們實際上預期甚麼，也就是他們「內裡」認為可以做得到甚麼。
其實，從「缺乏自信」到「過分自信」是一個連續性的關係，「充滿自信」則位於兩者之間。通常在某一程度之下，自信越高，表現越好。
充滿自信的運動員：有較高的成就動機，他們了解自己的上限，不會盲目追求不切實際的目標。當遇到挫折的時候，他們仍然會繼續努力，因為他們明白到有自信並不代表不會犯錯，而犯錯和失敗只是運動表現的一個部分，所以他們能夠憑著自信去面對及更正錯誤。
缺乏自信的運動員：害怕失敗，面對失敗時會視自己為失敗者，於是就更加失敗（自證預言，self-fulfilling prophecy），甚致形成負面的自我價值。
過分自信的運動員：過度高估自己實際的能力，經常混淆了自己希望做和應當做的事情。他們難以接受犯錯和失敗，更不願為此承擔責任。有時為了避免喪失自信的境況，便會假裝受傷以作為失敗或表現欠佳的藉口。
此外，自信和「勝」與「敗」亦有以下的關係：
由上圖可見，勝利能增強自信，而有自信又有助爭取勝利。反過來說，失敗會打擊自信，而缺乏自信又會增加失敗的機會。所以，如果經常未能達到「結果性目標」，就會打擊運動員的自信，因而導致表現更差。
明白了以上各點之後，就不妨嘗試一下以下一些有助於建立和增強自信的方法：
多向自己說「正面」的話。這正如「半杯水」的道理，究竟是僅餘下半杯水，還是尚有半杯水，甚至連半杯水都沒有的時候，又可否設想成杯子越空才可容納更多的水。又或者乒乓球比賽仍處於8:10落後於對手時，究竟是去想還有1分便要輸掉比賽，還是去想只要努力爭取多2分便可追平對手一樣。
定立循序漸進、實際可行的目標（尤其是表現性目標）。詳情請參閱筆者較早前的一篇《運動心理學淺談（14）：備戰渣打香港馬拉松先從「目標設定」做起》。
藉著如表像訓練（多看見自己成功或達到目標）的心理訓練手段去增強自信。詳情請參閱筆者較早前的一篇《運動心理學淺談（26）：表像訓練 – 幻想亦有助夢想成真》，當中更加要留意提及的美國奧運代表Billy Mills如何說服自己能夠在東京奧運會10,000米決賽中，比自己最佳成績再要跑快將近2分鐘的方法（知道他已經是能夠在30分鐘左右跑完10,000米的世界級運動員）。
填寫訓練日記，把過往的經驗和成就記錄下來。筆者認為這是一個很重要但很多運動員都沒有好好去做的一件事情。正如Martens（1987）指出，自信是根據「以往」在各方面累積的成就而對「即將」進行的項目作出預計。把往績以白紙黑字的形式記錄下來，始終會比單憑記憶來得準確，從而更具說服力。
根據以上的策略，以下是筆者締造更佳成績（PB，Personal Best）的經驗分享（以中長跑運動員為例）：
筆者中五第一次跑1,500米時，成績為4:55。經過一年多的練習，中六時在學界比賽（三月）的初賽中做出4:30，並且在一個星期後的決賽中做出4:26。由於這已是一個超乎預期的進步，所以筆者和教練就把暑假參加公開賽事時的目標定為4:20。這個目標的確有一定難度（因為只有3至4個月的訓練時間），但也不致是遙不可及。終於經過幾番努力和嘗試後，學期完結前最終是跑到了4:21，距離目標仍相差1秒。雖然未能達成目標，但筆者當時並沒有感到失望或失敗，可能是沒有把重點放在勝與負上面，所以覺得就算未能達到預期的目標，但已比學界比賽時更上一層樓，反而激發了更強的動力繼續進行練習，希望來年獲得更美滿的成績。和教練商議過後，決定把下一年暑假公開賽的目標設定為4:15，也將是另一個很大的突破。
1.500米要跑到4:15，平均圈速是1:08，亦即17秒/100米的Race Pace。我當時對1,500米賽事的看法是：要以Race Pace連續去跑15個100米，又或者是7個半200米，甚至是5個300米；而這6秒的進步空間，我則看成每個100米只不過是要再跑快不到半秒。所以在那段期間我做了很多20 x 100米、15 x 200米及10 x 300米的間歇跑練習，間中亦會做些3,000米全速跑練習，以增強自己對速度耐力方面的信心。由於教練和我都認同中長跑的關鍵是運動員恢復的能力，所以這些間歇跑訓練都是著重短時間休息，而快跑的一段則是在稍快於Race Pace之速度下進行，這與本地當時快跑的一段要跑得較快，休息時間則較長的主流間歇跑訓練方式有很大的出入。
當時我經常做的間歇跑訓練實際內容如下（每節訓練課只做其中一種）：
20 x 100米（快、慢），每個快跑階段為16-16.5秒，每個快跑之間以30至40秒跑100米作恢復（休息）。
15 x 200米，每個跑32至33秒，每個快跑之間以1:00跑100米作恢復（休息）。
10 x 300米，每個跑48至50秒，每個快跑之間以1:30跑100米作恢復（休息）。
（無論是進行上面的間歇跑練習或比賽，我都會力求盡量輕鬆省力去完成前面60至80%的部分，然後再很努力去完成餘下的部分，因為當時我深信只要在比賽之中，我若果能夠按著Race Pace盡量輕鬆省力去跑完前面的1,000至1,200米，去到餘下的幾百米，就算是因為體力下降而感到吃力，但憑著平日的努力練習，速度也不會下降得很過分，只要堅持多一陣，去到最後150米再作最後衝刺，仍然有很大機會達成目標。）
在訓練的初期當然未必能夠完全做到快跑階段的目標時間，但我的重點仍會放在以嚴格遵從恢復階段部分的設定為首要任務。隨著實力日漸進步，開始做到訓練課內容後，我又會把最後幾組快跑的時間逐漸加快（每一個比之前一個再稍快），甚至最後一個是全速跑，去模擬比賽時的疲勞情況。
除了進行以上的身體訓練外，我很多時（特別在重要比賽前的一個星期）都會去想象一下比賽時如何跟著前面的目標對手跑，和最後如何努力地超越對手衝線。此外，我還經常會去翻看我的訓練日記，去檢視近期和幾個月前進行訓練課或比賽的進展情況。經過一年的練習，我最終都能夠在暑假的最後一次公開賽中，跑到了4:15的目標時間。
當時我對運動科學基本上一無所知，更不要說「表像訓練」和「目標定立」理論，不過回想起我當時所採用的身體訓練和心理訓練，其實都與後來我所學到的運動科學知識相配合。隨著運動科學知識的普及，相信大家只要適當地加以利用，應該就可以更有把握地締造更佳的成績。
最後，筆者希望再次強調填寫訓練日記對增強自信的重要。要締造更佳成績，亦即是要做之前未曾做過的事。要有自信做得到，並不單純是運動員想做到就能夠實現。正如Martens（1987）指出，自信是根據「以往」在各方面累積的成就而對「即將」進行的項目作出預計。這些「成就」其實就是指過往練習及比賽的經驗，運動員只有「看清楚」自己之前可以做到甚麼，而最近又可以做到甚麼，才能夠說服自己現在應該可以做到甚麼。
參考資料
Garfield, C. A., & Bennett, H. Z. (1984). Peak performance: mental training techniques of the world’s greatest athletes. Los Angeles: Tarcher.
Mahoney, M. J., & Avener, M. (1977). Psychology of the elite athlete: An exploratory study. Cognitive Therapy and Research, 1(2), 135-141.
Martens, R. (1987). Coaches’ guide to sports psychology. Champaign, IL: Human Kinetics.
黃德誠：運動心理學淺談（14）：備戰渣打香港馬拉松先從「目標設定」做起
https://www.sportsroad.hk/archives/234543
黃德誠：運動心理學淺談（26）：表像訓練 – 幻想亦有助夢想成真
https://www.sportsroad.hk/archives/279813
香港運動心理學會YouTube影片：表像訓練。
https://www.youtube.com/watch?v=RWNTmPlwjw8
文：：黃德誠
香港運動心理學會副主席及創會會員
前中學體育科主任
前城大渣打馬拉松Running Clinic教練
前香港青年田徑隊中長跑教練