【體路專欄】肌肉抽筋 – 成因及應對方法



【體路專欄】肌肉抽筋(muscle cramping)相信不少愛好運動的朋友也經歷過,它可定義為一種暫時性、但劇烈而且痛楚的「不自主收縮」。抽筋對運動表現的影響絕對不容忽視,輕則抽搐十數秒影響局部小肌肉,嚴重者可牽動全身肌群,並持續數分鐘甚至數小時以上。它除了常見於耐力項目外,也多見於爆發性的間歇運動中(如團體球類運動)。以下將介紹抽筋的科學因由和處理方法:

抽筋的原因

文獻提出的解釋主要有兩個:

  1. 水份和電解質平衡失調(Water and Electrolyte Disturbance)

這解釋在坊間中最為常見,一般可理解為電解質(尤其鹽分中的鈉質)在運動期間隨着汗液流失,繼而影響神經傳導效率和肌肉功能導致抽筋,此情況於酷熱環境下更為明顯。最早期的大型研究源自1920、30年代關於英國礦場工人在侷促環境下工作的實驗。當年的數據顯示,補充鹽分的工人遇上抽筋的機會,會較沒有補充的同伴為低。近代針對體育競技項目的研究(如馬拉松跑手)亦得出同樣結論,指比賽途中抽筋的頻率與電解質補充多寡有關。但值得一提,不少研究指出單純「失去水份/脫水」(dehydration)並非抽筋的主因。反之,若在出汗流失電解質之際,同時大量飲用純清水,會更容易增加抽筋的機會。這狀況可稱為「低血鈉症」(hyponatraemia),即代表體內的鈉離子濃度因攝入大量清水而降低(<135 mmol/L),影響正常神經傳遞。因此,運動員在補充水份之餘亦應補充電解質,以維持適當體液濃度平衡。

  1. 肌肉神經控制失調(Altered Neuromuscular Control)

上述的「電解質平衡失調」理論雖在過去近百年間得到一定文獻支持,但考慮到體液濃度屬「全身性」指標,這尚且不足以解釋為何抽筋總只是發生在局部肌肉上,亦經常出現於相對清涼、出汗少的室內運動中。近年學者提出的另一個理論則認為,抽筋亦與個別肌肉本身的狀態欠佳,又或不適應新刺激有關。常見情況如進行一種全新運動、運動時間較平常長、運動強度較平常高等。當特定部位的肌肉處於異常疲勞,其內裏的神經傳導也會變得不尋常 (過分亢奮/抑壓不足),繼而影響協調控制,造成抽筋。其中,若肌肉在處於縮短狀態(shortened length)時受刺激,會更容易抽筋。

以上兩個機制大致解釋了抽筋的成因,現時各地學者則就兩者在不同環境下的參與比例,以及其他導致抽筋的風險因素(例如有些運動員受先天基因影響,會較容易抽筋)進行更深入研究。

處理及預防策略

在劇烈緊湊、變幻莫測的運動環境下,抽筋或許不能完全避免。但採取適當策略仍可大大減低抽筋的出現頻率和影響。常見的方法有以下數種:

  1. 補充電解質

上述提到流失電解質(尤其鈉質)是抽筋的成因之一,故運動員可以透過適量補充含電解質的運動飲品(圖二),又或加入電解質補充劑(如鹽丸)於飲品中,以調節體內電解質濃度,減少神經傳導的影響。值得一提,一些飲品例如椰子水(coconut water)雖然含豐富電解質,但內裏鈉質比例較低(鉀質則較高), 未必最有效預防及處理抽筋症狀。

  1. 靜態伸展與按摩

同為常見的抽筋處理方法,原理為讓肌肉延伸,從而刺激肌纖維內的張力感應器「高爾基腱器官 」(Golgi tendon organ (GTO) ),觸發反射訊號至中樞神經,使肌肉自然放鬆,減少崩緊抽搐。

  1. 攝取特別食物或補充劑

近年不少運動科學研究提出進食味道濃烈的食品,也可舒緩抽筋症狀。舉例說,酸瓜汁(pickle juice)裡的「醋酸」成份(acetic acid)被指能刺激口腔內的感應細胞反射,繼而干擾/糾正造成抽筋的不尋常神經訊號路徑,使整個肌肉反應控制過程得以「重啟」。其他濃烈食物如辣椒、姜蒜等亦被指具類近神經刺激功效,甚至有廠商會專門提煉上述食材作補充劑舒緩抽筋(圖二)。但這些產品的功效仍然有待更多研究證實。

  1. 循序漸進增加訓練量

鑒於肌肉狀態欠佳及不適應活動模式是觸發抽筋的主要原因之一,運動員在平日訓練增加強度時應循序漸進,避免急劇提升訓練量。另由於比賽時的強度一般會較普通練習為高,運動員亦應在賽前階段進行相關模擬訓練讓肌肉適應。

希望以上介紹有助大家認識肌肉抽筋的成因及應對策略。歡迎讀者也分享你們的「慘痛」抽筋經歷呢!

文:Dr. Eric Poon(運動科學系博士)


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