【體路專欄】你知道嗎，奧運場上金牌與銀牌之間的成績往往只有極少的分別！讀者看電視直播比賽只看到運動員比賽時的樣子，而運動員和運動科學團隊在鏡頭背後、比賽前，究竟做了甚麼賽前準備呢？筆者有幸以運動科學支援人員身份親身到達東京奧運支援，本文將介紹團隊如何利用運動科學，協助運動員爭取佳績。
微調熱身方法
讀者有否曾經試過，當我們和朋友打一場籃球賽，朋友A一開始於第一節比賽已經表現得很好，而朋友B於第一節比賽時卻是力不從心，但進入第二節比賽時，才有良好的發揮，原因可能是朋友B熱身方式及次序所引致的！
運動科學團隊會於實驗室通過運動科學測試，以了解運動員運動表現之外，同時也觀察運動員的熱身方法，並作出建議和調整。例如進行短途爆發測試時，有些運動員習慣進行簡單的20分鐘單車熱身，有些運動員則會進行一系列的熱身程序：靜態伸展、低強度運動、動態伸展、立定跳遠、短時間高強度衝刺熱身等等。當運動員完成測試後，團隊除了向他們解釋測試的結果及數據外，也會對他們的熱身方法提出改善的建議。熱身的目的在於提升身體的溫度，令肌肉及身體協調為即將的比賽作好準備，達到提升運動表現及防止受傷。
熱身方法
現時運動員普遍採用以下幾種常用的熱身方法：
- 提升與增加活動幅度（Raise and Mobilization）
方法：利用泡沫滾軸、按摩球；進行靜態伸展、動態伸展、低強度運動
目的：增加肌肉溫度、肌肉收縮能力、血液流動、關節潤滑性和關節活動幅度，以及防止受傷（要注意進行泡沫滾軸，按摩球，靜態伸展時，不宜過度刺激肌肉和關節，或有機會影響爆發力，需要在正式運動前30分鐘完成）
- 激活有氧系統效能（Activate oxygen efficiency）
方法：低強度運動（低70%最大攝氧量，維持5 – 30分鐘）
目的：增加心肺使用量，使身體於比賽開始時便可以迅速採用有氧系統
- 激活後增強肌肉效能（Post Activate Potentiation – PAP）
方法：短時間爆發性跳躍動作，短衝刺跑（時間大約1 – 10秒，2 – 5組，力量大於80%最大能力，同一組肌肉每次PAP後休息至少2 – 5分鐘。）
目的：激活中樞神經，增加主要肌肉，深層肌肉激活效率和速度，進入高強度狀態
- 專項熱身：
方法：進行項目相關的動作，例如乒乓球運動員的接發球熱身，合併步熱身等
目的：讓身體肌肉、神經系統和心理狀態慢慢開始進入訓練或比賽狀態
兩節訓練或比賽時間之間距
運動科學人員在設計熱身計劃時，會留意運動員下一節的訓練或比賽時間。試想想，如果運動員需要一日之內進行多次賽事，第二次的熱身便不需要太長時間。
運動科學人員會通過反覆的試驗及監察數據，以優化熱身所需之內容。例如熱身後或比賽前，運動科學人員會透過測試血乳酸值和心跳率，從而一步一步制定出運動員一套最適合自己的熱身方法，以符合專項或當日訓練的重點，用以提高訓練或比賽成效。
此外，恢復對於運動表現的影響絕對不能忽視！運動科學團隊會按照日常訓練及模擬比賽制定不同的恢復計劃。團隊會因應訓練項目、訓練量、訓練強度和下一節的訓練或比賽時間，安排不同的恢復方法。例如場地單車比賽中（見圖３），運動員在每場比賽間可能只有15至30分鐘的休息時間，而且一日之內可能需要進行5至6場比賽。在應用恢復方法之後，團隊會透過乳酸測試，觀察血乳酸下降的速度，和量度一日後的肌酸磷化酵素值（Creatine Kinase – CK），以檢視前一日的恢復方法對肌肉修補的成效。另外，還會考慮實際操作的可行性和運動員的自我感覺，從而再作出調整。
恢復目的和方法：
- 降低肌肉延遲性酸痛（Delay Onset of Muscle Soreness – DOMS）
方法：靜態伸展，按摩，冷凍水浸治療，冷熱凍水浸治療
目的：回復肌肉質量，回復肌肉彈性以及收縮能力，促進肌肉修補
- 降低由高強度運動產生之乳酸
方法：進行低強度和低衝擊性的運動，如游泳或自行車（會較佳）
另外，千萬不要以為如果運動員下一次的訓練是三日之後，期間便不需要進行任何恢復手段，因為透過恢復手段可使肌肉回復彈性，肌肉收縮能力，從而提升下一節訓練時的質素。
在考慮合適的熱身及恢復方法時，需要緊記每個人的身體條件各有不同，身體結構、肌肉量、恢復能力，以至到訓練量都有不同，同時亦需因應運動員的訓練背景、性別、年齡，作出調整。所以，不能盲目跟從單一的熱身和恢復方法！筆者希望可以透過分享有關熱身及恢復手段，可以刺激讀者思考和實際體驗甚麼類型的熱身和恢復方式，最適合你和你的運動員！此外，熱身和恢復方法只是運動科學裡的其中一個範疇，如果讀者對運動醫學感到興趣，也可以多加留意其他的運動科學範疇，例如運動員的心理調整、營養補充及運動醫學等等，或者留意香港運動醫學及科學學會的專欄介紹。
【香港運動醫學及科學學會】
文：盧嘉琪
香港運動醫學及科學學會幹事 – 運動科學及研究委員會委員（2020-2022）
香港體育學院高級運動科學主任
美國國家運動科學生理專家（ACSM-EP）
美國國家體能協會註冊教練（NSCA-CSCS）
美國國家舉重二級體能教練（USAW-2）
美國國家提升表現及防止傷患專家（PPSC）