【體路專欄】最近拜讀了一本介紹運動員“功能性訓練”的書籍,是由美國著名體能專家Michael Boyle 撰寫 (他曾訓練出多位世界冠軍和奧運奬牌選手)。這書在全球各地好評如潮,不論對運動員或教練皆有稗益。現希望透過本文跟大家分享一下。

很多朋友健身是為了追求健碩體型,但也有不少是渴望提升專項運動表現。在運動科學角度,兩者的訓練理念截然不同,大家必須要分清楚。後者的目的當然就是希望把 Gym Room練到的東西能應用(轉移)到競技比賽上。否則,就算讓你練到彭于晏般的身形,但對自己的項目毫無幫助的話,也有違訓練的本意,浪費時間 (甚至更多時候是倒退)。作者在書中開首就拋出3個簡單例子,讓大家反思傳統健美訓練和運動表現為本訓練的主要分別。

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Q1: 有哪些運動競技項目是”坐着”來比賽?
– 除划艇以外,都較難想到其他例子。故此,平日我們 “坐著” 來做器械和舉啞鈴,依靠椅子提供穩定性,根本無法模擬運動時的情境, 並不能最有效鍛練現實所需。

Q2: 有哪些運動動作可借助外力/固定軌跡來提供穩定性?
– 近乎沒有。絕大部份運動都是在自由空間下,以多角度、多平面來活動的。運動員需要協調自己的動作以帶來穩定性, 過分依賴固定軌跡的健身器械,往往只會演練成一種”蠻力”,這與大多數項目所需要的靈巧力量相去甚遠,不能混為一談。部份人會認為固定器械比較安全及易於掌握,這對新手來說或許適用,注意安全也是無可厚非。但長遠而言,我們不應捨本逐末,只為降低難度、便於上手,而無法令專項所需得到充分的鍛練,這樣做其實反而會增加在真正賽場上受傷的風險。

Q3: 有哪些運動是只涉及個別的單關節活動?
– 再一次,答案是近乎沒有。絕大部份的運動技巧都是講求多關節、全身肌肉的整體配合。如果你的健身訓練長期夾雜大量單關節孤立動作 (例如 Biceps curl 和 Leg curl),便要注意了。我們的腦部是很難把逐塊、逐塊打造出來的肌肉去建立有系統的神經連繫。換句話說,即使個別肌肉大了,亦不代表你的身體懂得去運用。

綜合以上三條問題,我們可以歸納出理想的運動員表現提升訓練應多包含:(1) 直立的多關節動作;(2) 需要運用自身能力 (e.g.核心肌群和本體神經感應))來提供動作穩定性元素;(3)同時不應過分倚賴外界輔助(e.g. 固定軌跡器械和座椅)。當然,每個運動員和每個項目都是獨立的,沒有一套訓練對所有人必然有效,教練亦應按訓練周期需要而調整最終動作選擇。此外,現實中亦會有其他情況阻礙計劃的設定 (e.g. 場地設施所限、教練/運動員對 Strength & Conditioning 專業的認知、技術水平、能投放的時間和金錢等)。這是需要靠賴經驗累積來靈活變通。

給運動員和教練的一點建議?

總括而言,以上所提及的要點都是設計一個成功有效的高水平運動員健身訓練方案必須考慮的因素, 我們不應與坊間傳統固有的”健美模式”練法混為一談。只有切合現實需要的訓練,才能真正提升運動時的表現,否則只是南轅北轍。寄望日後本地各項目的運動員和教練都能朝著這個大方向進發,把城市的整體運動水平提升上另一個層次。

日後文章將分享更多有關如何按項目需要設計健身力量訓練計劃,請大家繼續留意 EP Fitness & Health 運動科學 FB 分享專頁!

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

 

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