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【體路專欄】運動好處多,政府宣傳片都同大家講每天要最少運動30分鐘。但香港人生活忙碌,有時想行開一陣做運動都難! 但經常把 「無時間」 掛在口邊的你,又可有想過其實短至十數分鐘,甚至1分鐘的 HIIT 訓練已可燒脂 Keep Fit?!

甚麼是 HIIT?

 HIIT,全稱High Intensity Interval Training (高強度間歇訓練),原理是以 高強度運動+休息” 相間的循環模式,達到短時間的正面訓練效果。最典型的 HIIT例子如下:

衝10秒,休息20秒,再衝10秒,休息20秒…..重覆10次”

 HIIT在70年前已經應用在專項運動訓練上 (如跑步/單車),但近年漸漸多見於大眾健身減肥層面,大家在健身中心、電視節目、報章雜誌和 YouTube 上都會看到不同種類HIIT的教學 (但當中有好多其實並非HIIT,日後再詳述)。03

噱頭還是根據?

HIIT 真的咁神奇? 適逢筆者近年的研究課題正是圍繞 HIIT,發現近10多年確有大量可靠科學證據支持其好處,包括:

  1. 慳時間

          –研究指做少於20 min HIIT的效果,等同 30-50min慢跑,甚至更好。

  1. 不易”消肌”
    – 相對傳統較耗時的中低強度帶氧運動, HIIT時間短,對肌肉刺激大,性質上較接近重訓,易維持肌肉質量。
  1. “After-burn” 消脂
    – HIIT除了可在短時間運動其間燃燒大量卡路里外,更能產生運動後After-burn效果,即新陳代謝率(metabolic rate)提高,令你在運動後休息時(包括睡覺) 也能消脂 。
  1. 提升運動表現
    – HIIT對心肺耐力(有氧) 有較高要求,對改善速度和爆發力 (無氧) 也有幫助
  1. 改善慢性疾病
    近年已有大量研究關於HIIT對糖尿和心血管病的健康效果,發現比傳統中低強度帶氧運動更明顯。
  1. 無咁悶+ 滿足感大
    試想像在冷氣房慢踏單車 45 min。一來悶,二來踏完得兩滴汗,感覺未必實在。相反,不少人做完HIIT都會有出汗+喘氣的快感。而且,能在短時間見到明顯進步,滿足感自然更大。

咁高強度,普通人都做得嗎?

不少朋友聽到 “高強度” 3個字就嚇親。其實,從筆者平日的健身教學觀察,學生往往只是在初期不習慣,但只有適當循序漸進,他們絕大部分都能享受上述HIIT的好處。文獻也指出做 HIIT不一定要 all-out爆到盡,80% 左右強度已有不俗效果。再者,各人可按自己能力做HIIT,急步行對於比部分較少運動的朋友已算高強度,照做可也。外國甚至有不少醫院會叫心血管病患者做 HIIT (認真的!),得出的結論係康復效果更好,風險也十分低。

最近,著名加拿大權威教授、有“現代HIIT之父”之稱的 Prof. Martin Gibala 更出版一名為<<The One Minute Workout>> 的書,運用他10多年的專門研究經驗,科學地論證何以把HIIT安全、省時、有效地應用在普羅大眾 keep fit身上!04

筆者早前於美國丹佛參加國際學術會議時出席 Prof. Martin Gibala 的 HIIT 專題講座)

筆者早前於美國丹佛參加國際學術會議時出席 Prof. Martin Gibala 的 HIIT 專題講座

科學文獻:

  1. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol, 590, 1077-1084
  1. Stork, M. J., Banfield, L. E., Gibala, M. J., & Martin Ginis, K. A. (2017). A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? Health Psychol Rev, 1-21.
  1. Ciolac, E., Guimaraes, G., D’Avila, V., Bortolotto, L., Doria, E., & Bocchi, E. (2009). Acute effects of continuous and interval aerobic exercise on 24-h ambulatory blood pressure in long-term treated hypertensive patients. International Journal of Cardiology, 133(3), 381-3
  1. LCSD. (2012). Leisure and Cultural Service Department, Healthy Exercise for All Campaign –Physical Fitness Test for the Community: Final Summary Report Retrieved 24th Jan, 2016, from http://www.lcsd.gov.hk/

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