erinpoon_20170710-4

【體路專欄】夏天快到,又是健身減肥的旺季。在現今速食社會,好多減肥公司和健身教練的廣告,都標榜客戶“兩個月激瘦20磅” ,” 一個月腰圍暴減四吋半” 等吸晴字句,再配張訓練前後對比圖,看起來十分吸引。的確,訓練從來講求效果,能在短時間取得明顯變化 (先假設廣告沒造假) ,實在非常鼓舞。筆者以前曾經也有這個想法。但經歷了但大家又有否想過,短期風光背後,keep fit 效果究竟可以持續多久?? 

先拋開複雜的理論,要達致短期”激減”效果,其實方法不外乎:
1. 大量運動
2. 嚴格餐單

看似理所當然,有何不妥?

大量運動的問題?

勤力練習當然是好事,但先問自己幾個問題: 你平日有無恒常運動? 你了解身體的適應能力? 有沒有專業教練指導你的動作和技巧?如果以上答案皆否,那我相信你的運動經驗尚淺。對新手而言,身體需要時間適應訓練強度,絕不能操之過急,否則只會增加受傷風險,三數個月下來便要暫停訓練找醫生! 常見例子包括: 突然日日瘋狂跑步結果膝頭痛、做 gym 不熟器械又不斷加重量結果拉傷膊頭、姿勢不佳但挑戰高難度動作最終扭親條腰……等等更多。為了大家的長遠效益著想,我絕不鼓勵這類短期急進式的訓練模式。

嚴格餐單的問題?

時不時坊間都會流傳些宣稱短期見效的 “生果減肥法”,”蔬果汁排毒法” 以至甚麼”智能減肥神奇餐單” 。這類飲食法我們在營養學上稱為”潮流餐單” (Fad Diet),一般都是由明星紅人帶起,又或是個別纖體公司的宣傳噱頭,但大部分並無充足科學根據! 跟從這類餐單雖能短時間減去一定體重,但大多只是水份。此外熱量供應太少,更會導致肌肉流失:

1. 瘦不一定是王道。若瘦得影響肌肉線條美感,只會欠缺活力,影響魅力!

2. 新陳代謝減慢,容易出現“平台期”,甚至反彈 !
肌肉是活躍的組織,若一下子大量流失了,新陳代謝會很快會被調低,達到一個新的平衡點 (攝取熱量=消耗熱量),體重便不會像最初般明顯下降。而一旦不再跟從餐單而回復以往飲食時,體重更易反彈!

erinpoon_20170710-6

其實再簡單想想,你可有信心接下來一整年每餐只吃數粒提子士多啤梨和一杯蔬果汁? 之後每餐只吃由所謂營養纖體公司提供的預先包裝食物和湯包? 為了嚴格節食而推卻所有朋友應酬? 

循序漸進,持之以恆

 當然,我也明白部分人只求為影婚紗相/趕去船 P而想一次性極速變身,又或抱著 “減左再算” 的僥倖心態。若你堅持這樣的話,不打緊,人各有志,抱歉這篇文章浪費了你一點時間。但如果你/妳想長期保持理想健美體型,又不想夏天過後就被男神/女神笑你幹麼瞬間打回原形的話,不妨參考美國運動醫學會 (ACSM) 的建議:

1. 飲食和運動改變皆應循序漸進,這才能令效果持久。

2. 如非有醫療指示,每日能量攝取不應少於800 卡路里, 否則會增加健康風險。

3. 理想的減肥進度為每星期 1-2 磅。進度過急容易反彈。

4. 帶氧運動與肌肉鍛練 (重量訓練) 同樣重要,不應只側重任何一樣。

請謹記,健康飲食從不應是戒口捱餓,能持之以恆變成生活習慣,才能令效果更持久,活力展現,愈keep 愈 fit!

科學文獻: Donnelly, J., Blair, S., Jakicic, J., Manore, M., Rankin, J., & Smith, B. (2009). Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine And Science In Sports And Exercise, 41(2), 459-471.

erinpoon_20170710-7

erinpoon_20170710-8

部分圖片來源: 互聯網

原文請按此

image_pdfimage_print

Comments