EPFitness20170703-015

【讀者投稿】運動營養 (Sport Nutrition) 是一門專業的學問,而運動補充劑 (Sport supplement) 就是當中的一大範疇。不少專業運動員和健身人士都有進食 supplement 的習慣,以彌補平日飲食的不足,增強體格和運動表現。事實上,Supplement 在外國早已被廣泛使用,其有效性和安全性亦有一定科研支持。然而,筆者注意到香港坊間對 supplement 的資訊並不充足,很多朋友對進食 supplement 存有誤解,或是道聽途說,結果胡亂購買除浪費金錢外,亦有機會出現副作用。具備正確的營養補充知識,才能令訓練更得心應手。下文將詳細為大家介紹十種最有機會在香港補充劑店找到的產品。

簡單分類
EPFitness20170703-016

1. 增重粉   (Mass Gainer)

適用對象: 體型瘦削人士,希望增加體重及肌肉

星星評級:   增肌 *****    減脂 *      回復 ***      爆發力 **      副作用 **

卡路里高,含大量蛋白質 (製造肌肉的原材料) 及 碳水化合物 (助肌肉儲水顯得更脹)

-必需配合運動,否則大量服用只會變成脂肪而非肌肉 

-增重粉非代餐,不要因食增重粉而減少平日食量,維持均衡正餐飲食才事半功倍

-大部分增重粉含高濃度糖份,不宜過量攝取

-乳糖不耐症者/腸胃敏感人士要小心選購,市面部份產品加入lactase 幫助消化乳糖

-初次進食份量應減半

-詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/6-reasons-to-use-weight-gainer.htm

2. 增肌蛋白粉  (Protein Powder)

適用對象: 體型正常/偏重人士,希望增加肌肉的同時,體重維持不變 (改善肌肉:脂肪比例)

星星評級:   增肌 *****    減脂 **      回復 ***      爆發力 **      副作用 **

– 市面蛋白粉主要有以下四種

(i) 乳清蛋白 (Whey Protein),從牛奶中提煉,吸收速度快,適合運動前後用補充

(ii) 酪蛋白 (Casein) ,從牛奶中提煉,吸收速度慢而長,宜在運動以外的時間,如睡前用,這時慢慢吸收protein是最理想的

(iii) 大豆蛋白 (Soy Protein),從豆類植物提煉,多為女士/乳糖不耐症/素食者用

(iv) 混合蛋白 (Blend Protein), 上述三種蛋白混合而成,吸收速度中等,適任何時候用

 另一分類方法為按提煉來源,分為動物性 (e.g.乳清/酪蛋白) 和 植物性 (e.g.大豆蛋白)

-必需配合運動和均衡正餐飲食,若只吃不做,身體不會受刺激去製造肌肉

-若過量服用超出身體吸收上限,蛋白質會由肝臟分解成尿素(urea),經腎臟排出體外,長遠增加這兩個器官的負擔

-部分蛋白粉較燥熱 (就如吃太多肉一樣),容易出暗瘡

-按純度和吸收速度,Whey Protein (WP) 可再分為 WP Concentrate, WP Isolate 和 Hydrolyzed WP Isolate (吸收速度較快,亦較貴)

-乳糖不耐症者/腸胃敏感人士要小心選購,市面部份產品加入lactase 幫助消化乳糖

-初次進食份量應減半-

-詳細介紹: http://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/mark+g+taylor+ms/showarticle.aspx?articleid=896

EPFitness20170703-017

3. 肌酸   (Creatine)

適用對象: 進階健身人士 / 運動員,希望在力量或肌肉尺寸上取得突破

星星評級:   增肌 ****    減脂 **     回復 **     爆發力 *****     副作用 **

-肌酸是爆發性運動的力量來源,平日可於肉類攝取

-補充劑可增加體內肌酸含量 (10-40%),加強爆發力

-肌酸也可刺激肌肉生長和儲水,顯得更脹

-服用肌酸較少明顯副作用,但過量會變水腫。另身體儲水會增加體重,部分需輕體重出賽的運動員如拳手,要注意服用份量

 -市面肌酸產品主要可分兩種: 傳統Creatine Monohydrate (CM) 和新興Creatine Ethyl Ester (CEE)

-傳統CM較便宜,一般要先高劑量服用1-2星期作“適應期” (Creatine Loading) 以慢慢提高體內含量 ,然後調低劑量繼續服用(Maintenance Phase),最快兩星期見效

-新興 CEE較昂貴,宣稱比CM更能被肌肉吸收,減少肌肉外圍水腫問題,而且可以低劑量服用,不用經過 Creatine Loading的階段

-但多項外國研究指 CEE在胃部會被酸性分解,並不能被肌肉有效吸收,效用成疑

-詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/creatine-q-and-a-top-17-questions-answered.html

-CM vs CEE 比較: http://lifestyleandstrength.com/creatine-ethyl-ester-vs-creatine-monohydrate/  

4. 支鏈氨基酸   (BCAA)

適用對象: 節食修身但想防止肌肉流失/ 大量運動希望加速疲勞恢復 的人士

星星評級:   增肌 ***    減脂 **      回復 *****      爆發力 **      副作用 *

蛋白質是由 20 種氨基酸 (amino acid) 種成,但當中3種 (Valine, Leucine 和 Isoleucine),統稱 Branch-chain amino acid (BCAA),對肌肉的復原相對其他有效

-BCAA可防止肌肉流失,舒緩運動時及運動後疲勞

-大部分蛋白粉,尤其Whey本身已含大量 BCAA (和另外十多種氨基酸),一般無需與純BCAA補充劑一併服用

-純BCAA補充劑只含3種氨基酸,進食量比一般蛋白粉少,對腎臟負擔相對較少

-詳細介紹 (有BCAA vs Whey的比較):  http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

5. 亞麻油酸  (CLA)

適用對象: 減肥人士,不追求短期效果,想少副作用

星星評級:   增肌 **    減脂 ****     回復 **     爆發力 *    副作用 *

-Conjugated Linoleic Acid (CLA)是一種可於奶類/肉類找到的omega 6脂肪酸,但含量非常低

-適量補充CLA可阻礙脂肪吸收,防止脂肪細胞積聚變大,改善肌肉:脂肪比例

-CLA亦有增強抵抗力、防癌作用

-外國研究指需服用 6-12星期才有顯注修身效果,但成效較持久

-較少明顯副作用

-詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/mike8.htm

6. Lipo 6

適用對象: 追求短時期有明顯效果的減肥人士

星星評級:   增肌 *   減脂 *****     回復 **     爆發力 **     副作用 ***

-成效較顯注的減肥產品,可加速新陳代謝,燃燒脂肪

-由多種具燒脂效用的化學物質組合而成 (主要從植物提煉),如Synephrine、Yohimbine、Guggulsterone 和 咖啡因 (caffeine)

-潛在副作用較多,如每一粒丸已含有2杯咖啡的咖啡因份量。

-咖啡因是興奮劑,適量攝取可提高集中力及加速脂肪分解,但過量會導致精神緊張,失眠,缺水,心跳失常,副作用說明: http://www.europeanrevolution.net/lipo-6-side-effects-you-need-to-know-about/

7. L-麩胺酸   (L-Glutamine)

適用對象: 節食修身但想防止肌肉流失/ 大量運動希望加速疲勞恢復/ 做完運動經常病 的人士

星星評級:   增肌 ***   減脂 **      回復 *****      爆發力 **      副作用 *

-L-glutamine是肌肉中最常見的氨基酸 (61%),對肌肉發展甚為重要,平日可於肉類中攝取,但運動過量會加速流失,需適量補充

-L-glutamine亦是免疫系統的能量來源,劇烈運動會加速流失,適量補充可提高抵抗力

-大部分蛋白粉,尤其Whey本身已含一定L-glutamine,一般無需與純L-glutamine補充劑一併服用

-較少明顯副作用

-詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/glutamine.htm

8. L-卡尼丁   (L-Carnitine)

適用對象: 減肥人士/ 耐力運動愛好者

星星評級:   增肌 *   減脂 ****      回復 ***     爆發力 *     副作用 *

-促進身體的腺粒體 (mitochondria)燃燒脂肪作為能量,有助減肥

-減少大腦對飢餓的感覺,有助控制飲食-

提升運動耐力,因身體能利用更多脂肪作能量,節省體內碳水化合物 (肌糖原Glycogen)消耗,並減少疲勞物質(乳酸)產生

-較少明顯副作用

-詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-supplement-guru-carnitine.html

9. 一氧化氮  (Nitric Oxide)

適用對象: 進階健身人士/運動員,追求力量突破和肌肉充血感覺

星星評級:   增肌 ***    減脂 *     回復 ****    爆發力 *****     副作用 **

-一般於運動前服

-Nitric Oxide (N.O.) 能使血管擴張,令更多血液和營養流到肌肉,顯得更脹和好力

-血管擴張也加快血液帶走廢物,增加耐力和加速復原

-其實Nitric Oxide是氣體,理論上不可能直接“食”用。市面所謂的N.O.產品多為 L-Arginine/ L-Citrulline 補充劑,身體吸收後會轉化成血液內的Nitric Oxide

-較少明顯副作用,但血管擴張可能會有短期灼熱和頭赤的感覺

-部分 N.O. 產品含咖啡因,過量會導致精神緊張,失眠,心跳失常。-

詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/6-reasons-use-nitric-oxide.htm

10. 蒺藜助睪素 (Tribulus)

適用對象: 進階健身人士,希望在力量上或肌肉尺寸上取得突破

星星評級:   增肌 ****    減脂 **     回復 **     爆發力 **      副作用 **

-Tribulus為一種植物,其提煉精華宣稱可提升體內男性賀爾蒙 (睪丸素Testosterone )水平,促進肌肉生長

-外國研究暫無法證實其短期功效

-一般人較少明顯副作用,但有賀爾蒙問題人士不宜服用

-詳細介紹: http://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/supplement-guide-tribulus-terrestris

 以上每種補充劑都有獨特功效,但千萬謹記supplement只是”輔助”,最重要還是訓練和正餐飲食正確! 世上沒有一種 supplement必然有效,人人體質不同,每個牌子的成份食法都有差異,大家選購時定必要加倍注意。日後我將會有另一篇文章探討 supplement 的安全問題和如何避免誤墮陷阱,大家請繼續留意!

科學文獻:

Besco, R., Sureda, A., Tur, J., & Pons, A. (2012). The Effect of Nitric-Oxide-Related Supplements on Human Performance. Sports Medicine, 42(2), 99-117.

Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 9(1), 33. 

Ga Hee Koo, Jinhee Woo, Sungwhun Kang, & Ki Ok Shin. (2014). Effects of Supplementation with BCAA and L-glutamine on Blood Fatigue Factors and Cytokines in Juvenile Athletes Submitted to Maximal Intensity Rowing Performance. Journal of Physical Therapy Science, 26(8), 1241-1246.

 Lehnen, Tatiana Ederich, Da Silva, Marcondes Ramos, Camacho, Augusto, Marcadenti, Aline, & Lehnen, Alexandre Machado. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1)

 Pasiakos, S., Lieberman, M., & McLellan, H. (2014). Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 44(5), 655-670.

 Pooyandjoo, Nouhi, Shab‐Bidar, Djafarian, & Olyaeemanesh. (2016). The effect of (L‐)carnitine on weight loss in adults: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 17(10), 970-976.

 Qureshi, A., Naughton, D., & Petroczi, A. (2014). A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of Dietary Supplements, 11(1), 64-79.

 Rahimi, Shab-Bidar, Mollahosseini, & Djafarian. (2017). Branched chain amino acid supplementation and exercise induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, Nutrition.

 Warren, G., Park, N., Maresca, R., Mckibans, K., & Millard-Stafford, M. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(7), 1375-87.

 此文章之初版亦刊登於 Gymbeginner HK

原文請按此

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