20170627-sportential01

【體路專欄】上次講完啲 Core 嘅概念,以及Instable Training 嘅普及同正面效果(睇返上一篇)。今次講,我哋唔鍾意喺運動員訓練專登做呢件事,尤其用Instable Training。

點解要instable?認清訓練目標!
我哋講求”複雜簡單化”、”還原基本步”。運動表現訓練,有幾點要留意:
—絕大部份運動,需要動態平衡(Dynamic Balance),而唔係靜態平衡(Static Balance)
—受訓練嘅運動員都應該有基本,或者接近基本嘅 Core
—運動員嘅S&C ,主要通過週期訓練,令肌肉肥大、提升力量、爆炸力,令運動表現提升
—最好嘅training surface 就係運動嘅場地,因為要講求訓練針對性 (Training Specificity)

練Proprioception?你主項係單腳企?
Instable Training 好多時都係訓練緊Static Balance,例如:Dura Disc Single Leg Standing、BOSU Squat。如果話用嚟練運動員嘅Stability,喺Training Specificity 上根本唔合理。

你試幻想:當你純練單腳企練 4星期,連續向前跳嘅平衡好咗?

唔會,肌肉嘅發動速度根本冇快過,而且身體其他部份嘅協調亦都冇訓練過!若果你能夠單腳連續跳,而又想呢個動作平衡力好啲,最好嘅方法都係單腳跳,只係要配合唔同嘅FITT。

Core 都係肌肉,不要神化!

現時香港已經渲染到 “得Core得天下!”:「任何表現問題,都因為Core弱 」。而 Core 訓練會變成恆常的一課訓練。大家講嘅Core,好多時都係偏向醫學說法(深層肌肉)或者健美(Bodybuilding),但留意:

—Core 大概 2000年開始流行(香港大概遲 10年),如果單純Core令運動表現差,2000 – 2005年其間,應該會有好多項運動破紀錄;
—Core 都只係肌肉,但好似冇聽過香港有人會為 Core 提供 FITT ;
—作為肌肉訓練,點解現時流行嘅Core exercise(e.g. plank、crunch)可以長年都吻合到任何運動項目嘅訓練?

大家都諗得太多,有幾點要講清楚:

—無論邊種說法,Core 都係肌肉,肌肉訓練都要符合 Principle of Training:依然要有週期化、刺對活動而訓練。
—如果你唔覺得練 “無影凳” 可以令短跑快咗,因為無論重量、速度、活動形式都唔配合;點解會覺得當你Plank 做到 5分鐘後,你做所有運動都會好咗?
—健康運動員訓練嘅Core應該要用S&C 嘅說法,因為運動時嘅近端穩定性,喺整個驅幹,而唔喺純粹腰椎、盤骨。如果用Kinetic Chain 嘅講法,當你殺球拉弓時,腰腹係其中一點,但整個背、髖都喺Chain上,所以要考慮,係運動涉及嘅Chains 以及平面 (Planes)。
—Core需要穩定性,但唔同運動需求不同: 跑步需要 Static Stability (唔同Balance);籃球需要 Dynamic Stability,Core Training 要滿足唔且需求。

所以請大家,唔好再不停做坊間Bodybuilding 用嘅Core training ,仲要冇計劃Progression,然後想運動表現提升!

認清訓練目標,不要本末倒置!

之前講過,運動員嘅體能訓練目標,係通過週期化訓練,令體能指標如:肌肉肥大、力量、爆發力進步。而有效地訓練上述能力,阻力通常會是80% 1RM 或以上。

不同研究都指出,instable surface 會降低力量嘅最高輸出,因為有部份控制被用以維持平衡。一般只會剩低 70% 1RM 或者更少,如果長期喺運動員體能訓練上出現,並唔合理。

另外,現時流行嘅Core訓練主要是體操訓練(Calithenics Training),對Core訓練絕對有幫助;但是不同研究一早講過,Ground-Based 嘅 Free Weight Training (e.g. 深蹲、硬拉)同樣有效提升腰腹肌肉嘅使用,因為Free Weight 對身體同樣會造成Perturbation。但流行嘅體操型訓練並唔到 80% 1RM 以上阻力,所以間接減少了一課力量課。

總結:
—運動員訓練係要提升體能指標,而要做到,一般要較高阻力;
—Instaility Training 雖然可以提升 Core 運用以及 Proprioception,會令最高力量輸出減低,而且主要訓練 Static Balance,與大部分運動並不配合;
—Calithenics Training 可以提升 Core,但其實一般 Ground-based Training 都可以做到同樣效果。
—另外,其實流行嘅Crunch、Side Crunch等,主要係 Bodybuilding 動作,最高嘅效果就係外型好睇啲。
實在講咗好多嘢,已經好深,但其實仲有好多嘢,例如大家可以諗諗,Core 嘅 FITT係乜?如果真係要用Instable Training,應該幾時用?如果perturbation 用喺其他位置,又會有冇分別?

Reference:
Nairn BC, Sutherland CA, Drake JDM. MOTION AND MUSCLE ACTIVITY ARE AFFECTED BY INSTABILITY LOCATION DURING A SQUAT EXERCISE. J Strength Cond Res. 2017;31(3):677–85.
Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):91–108.
Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM, Canadian Society for Exercise P. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):109–12.
G. Gregory Haff, N. Travis Triplett Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human Kinetics. 2016

撰文:註冊物理治療師 Nelson Cheng、NSCA私人健身教練Hin Leung
資料來源:Sportential 運動潛能資訊

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