20170627-sportential

【體路專欄】現時強烈嘅運動風吹襲香港,訓練嘅方法五花八門。例如HIT、Tabata、Kettlebell等。但我反而留意另一股 “不穩定” 風潮,所講嘅係各種類型嘅Instable Surface Training。

由於千禧年開始有大量研究關於近端穩定性(Proximal Stability)嘅重要,以及媒體報導核心肌群(Core Muscle)嘅重要性,突然間核心肌群訓練就變得好重要,甚至乎變成大部分人嘅恆常訓練。

所以我會分幾次講吓:
—核心肌群是乜?
—Instable Surface Training 有乜效果?
—對唔同人嘅使用考慮?

即是什麽呢?

Instable Training 基本概念係:
—提供一個不穩定嘅表面(Instable surface)或者係外來干擾(Perturbation);
—由於身體需要維持平衡,肌肉會共同收縮(Co-contraction)(Core 或者 Single Joint);
—關節硬度/腹腔壓力(Intra-abdominal Pressure)增加,令到穩定性上升。
而instable training 其實challenge 緊本體感覺(Proprioception),即是訓練個腦控制得好啲。結果就是:使用多咗肌肉,導致穩定性提高,或者關節活動更加精確。

What is CORE!!
首先要知什麽是核心肌群(Core Muscle)。好多人嘅概念就只有腹橫肌(Transverse Abdominus),多少少嘅有Multifidus、Internal Obliques (肌肉名)。

由於純粹哋講幾舊肌肉已經過時(歐、美、澳晨早唔會咁講)。專業(同update 啲)嘅醫療人員會同你講,Core 係「腰盤髖關節複合物(Lumbo-Pelvic and Hip Complex)」即是腰、盤、腹嘅肌肉、神經及其被動結構(e.g. 韌帶、軟骨組織)。各種組織配合,令脊椎活動維持喺 Neutral Zone,從而可以穩定地進行各種活動。

但如果喺運動表現訓練角度,所有(近端)接駁於主軸骨骼(Axial Skeleton)嘅肌肉都係Core Muslces。

(人話version:所有由身體(唔計手、腳)駁出去嘅肌肉都係Core Muscles)

有乜效果?

唔少實驗顯示,Core Training 可以提升穩定性,尤其於腰痛患者,對病情有正面幫助。而Instable Surface Training 就可以提升其訓練效果,例如Swiss Ball、BOSU、平衡板都被普遍使用。因為相比起Stable Surface,有更多嘅肌肉會工作,所以大家相信訓練效果會更高。

而其實喺醫療及復康角度,呢樣都係正確。因為當受傷後,由於暫停訓練及病理原因,身體好多時都會出不協調,要重新學習控制關節。Instable surface trainin 以及 Core Isolation Training 就可以針對呢個問題,令身體回復去正常水平。

講咗好多嘢,嚟個小總結:

Instable Surface Training可以
—令肌肉co-contraction;
—係其中一個強化proprioception 嘅方法;
肌肉co-contraction 可以
—提升Intra-abdominal Pressure
—提升 關節硬度
Core 定義有幾種(睇返What is CORE!!),可以分為
—復康界;及
—運動表現訓練界
對於腰痛病人以及復康人士,core isolation training 以及 unstable surface training 都有幫助。

但係,對於運動人呢?我哋有啲唔同嘅見解。畀我哋訓練過嘅人就知,我哋係極少著墨於*core isolation training。下次講

*core isolation training 泛指純粹嘅腰腹訓練,醫療上指Local stabiliser (唔多講))

Reference:
Nairn BC, Sutherland CA, Drake JDM. MOTION AND MUSCLE ACTIVITY ARE AFFECTED BY INSTABILITY LOCATION DURING A SQUAT EXERCISE. J Strength Cond Res. 2017;31(3):677–85.
Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):91–108.
Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM, Canadian Society for Exercise P. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):109–12.
G. Gregory Haff, N. Travis Triplett Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human Kinetics. 2016

撰文:註冊物理治療師 Nelson Cheng、NSCA私人健身教練Hin Leung
資料來源:Sportential 運動潛能資訊

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