【體路專欄】十個入面應該有九個人,運動前會熱身(除非唔係)。而當中,多數都會做拉筋。而我就成日問:「你運動前嘅拉筋,係想做乜先?」

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傷害預防?

理論上,肌肉彈性(Elasticity)上升,以及關節活動幅度(ROM) 增加,可以減少受傷,因為多啲空間拉長,咁咪冇咁易拉傷囉。好不幸地話你聽,到目前為止,都有唔少幾有力嘅研究指出,熱身拉筋並無助預防急性(Acute)或慢性受傷(Chronic/ Overuse)。

例如2013年,一個丹麥嘅systematic review,以及2013年,瑞士另一個systematic review,就一齊話比大家聽,拉筋(Stretching)並無有力証據預防運動傷患。

加強表現?

亦喺理論上,肌肉彈性上升,被動阻力減低(Passive Resistance),活動時,就只須用較少力量,從而增加表現—而被動阻力,係同ROM掛鈎。

但係,已經有實驗表示,就算增加咗ROM,表現都唔一定增加丫; 而活動幅度增加效果,尤其是靜態拉筋(Static Stratching),最長只可以保持到2小時。但留意返,運動前拉筋,其實係有用,但要睇下你做邊種拉筋。

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點揀先好?

同學,如果你揀靜態拉筋(Static Stretching),可以出返去啦。雖然未算一致,但都幾多研究表示,靜態拉筋會即時減低爆發力、衝刺速度、垂直跳高度,尤其是當:

  • 總拉筋時間多於90秒,或者;
  • 單一拉筋時間多於60秒。

最多,只有可能對慢速Eccentric Contraction(唔識嘅,自己趴之前嘅文) 有幫助。

動態拉筋(Dynamic Stretching)同PNF Stretching (中文好怪)?唔錯,因為兩者最差,都只係冇效果;而好嘅方面,真係會提升拉筋後嘅運動表現,尤其喺較長時間動態拉筋。

我個人比較Buy動態拉筋(運動前) ,因為:

  1. 提升心跳同埋肌肉溫度(有喺冬天訓練過就知);
  2. 比較似隨後會做嘅運動,尤其當速度慢慢提升;
  3. 最重要,有主動控制(Active Control)成份。

咁講,靜態拉筋係咪唔應該做呢?大部份運動熱身時,係。除非係需要極端活動幅度嘅運動。同埋,運動唔係淨喺得warmup㗎嗎。


Reference:

  1. Bazett-Jones D, Gibson M, McBride J. Sprint and Vertical Jump Performances Are Not Affected By Six Weeks of Static Hamstring Stretching. Journal Strength Cond Res. 2008;22(1):25–31.
  2. Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventions to prevent sports related injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sport Med. 2014;44(4):473–86.
  3. Bo Lauersen J, Marie Bertelsen D, Bo Andersen L, Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sport Med. 2014;48(11):871–7.
  4. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.
  5. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–51.
  6. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: A systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(1):154–64.

撰文:註冊物理治療師 Nelson Cheng、NSCA私人健身教練Hin Leung
資料來源:Sportential 運動潛能資訊

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