山姆伯伯工作坊

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綜合格鬥MMA:改善體能的5個方式

【體路專欄】MMA肌力與體能教練Joel Jamieson在他的書《Ultimate MMA Conditioning》上說到,綜合格鬥的肌力與體能還算是剛起步,亂練或毫無章法的訓練方式還是非常多,而在他的網站上,有分享五種改善體能的方式(5 Ways to Improve Your Conditioning)...


【體路專欄】深蹲:動作本身並沒有危險,毫無準備才是危險的。

動作的先決條件 (MOVEMENT PREREQUISITES) 我們以徒手深蹲做為例子,當然,您可以將深蹲換成任何其它動作。持續的練習深蹲可以讓深蹲蹲的更好,這個前提是您已經能夠做出深蹲。這就是為什麼您歷經數月或數年的”練習”,仍然無法做出深蹲。簡單來看一下深蹲中所涉及的關節,主要的參與關節是腳踝、膝...


深蹲時,腳掌應該向前!

深蹲時腳掌應向前?(Photo Credit: punainenparooni.com) 【體路專欄】深蹲(Squats)時的腳掌是要往外轉一個角度,或是盡可能往前呢?在Starting Strength Basic Barebell Training這本書說的是腳掌往外轉,角度為30度,但CrossFit社群...


深蹲不行?試做分腿蹲或登階!

【體路專欄】深蹲被稱為動作之王,是不少人鍛練下肢(腿部&臀部)動作的首選。雖然有人稱它是人體的自然動作,但要安全地.無痛地做出”適當”的深蹲,不少人仍然有困難。而姿勢的不當引起膝蓋痛、下背痛的狀況偶爾會聽到,這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋。 (more…)...


坐姿髖外展鍛鍊臀部肌肉

【體路專欄】繼上篇「發展翹臀的肌纖維訓練法」教授過訓練臀部肌肉的重要性和動作,今次再稍為補充其收尾動作的進化版本,還可以選擇坐姿髖外展的動作,而動作上有二種變化式:《改變高度》及《改變軀幹角度》。調整椅子的高度,每個高度進行20~30次,組間休息約30~60秒。另一種是調整軀幹的角度,進行3組,每組調整軀幹的角...


發展翹臀的肌纖維訓練法

【體路專欄】臀部是人類身體的馬達,若要跑的更快、跳的更高、投擲的更遠及舉重更重,臀部的發展是至關重要的。因此,臀大肌具備非常高比例的《快縮肌纖維》嗎?思考一下。 (more…)...


新手媽媽再次跑步

【體路專欄】有人說:花了9個月生小孩,也得花9個月復原。這種說法有沒有道理呢?我身為兩個孩子的媽媽,也熱愛跑步。但急於在產後恢復運動,收穫卻是醫藥費和臥病在家。 網上圖片 下面幾點跑步建議,集合了專家的建議和自身經驗甘苦談,給新手媽媽參考參考囉。 1. 多一點營養 餵哺母乳需要更多的蛋白質和鈣...


三種您不曾試過的臥推動作

【體路專欄】啞鈴臥推對於鍛練上肢是相當棒的動作,主要著重在於胸、肩膀及肱三頭。在此,我將分享三個版本的臥推動作,這三個動作都額外帶有不穩定的元素,因此有訓練核心的效果。而臥推的動作要點,細節請參考原文或找專業的教練給予指導: (more…)...


撐舉能撐30秒就別再撐了!

圖片來源:http://www.dietsinreview.com/ 【體路專欄】延續上一篇「捲腹、棒式到底有完沒完啊」,若您在主訓練中有伏地挺身的動作,就不再需要做基礎棒式,因為在做伏地挺身的過程中您已經在做棒式了。伏地挺身及棒式的姿勢都一樣,除了都需要核心的參考之外,差別在於伏地挺身涉及到胸、肩膀及肱三頭,...