【運動科學】紋身會影響出汗量和運動表現?

【體路專欄】有留意開體育新聞的朋友,都經常看到外國球星滿身刻上圖案紋身,再配一副健碩的身形,甚有氣勢! 但大家又有無諗過,紋身原來有機會影響出汗量,甚至運動表現?! 這個看似無聊但又頗生活化的議題,最近就有一班外國運動科學家首次研究!

紋身影響皮膚真皮層汗腺

紋身的原理就是把顏料針刺入皮膚的真皮層,確保圖案不會褪色。同時,真皮層間也佈滿大量汗腺。這引申出一個有趣問題:顏料會否堵塞汗腺阻礙排汗和散熱效能,繼而影響運動表現?

(圖片來源: 每日頭條)

來自美國的科學家 Dr. Maurie Luetkemeier和他的團隊最近就進行了一個實驗,找來10位年輕男士(平均21歲)。他們的共通點就是其中一邊手臂有紋身,而另一手臂則是”乾淨”的。然後,研究員分別在兩邊手臂各貼一張有”催汗”功能的化學貼紙,看看哪邊的手臂出汗量會較多,並同時收集汗液,分析裏頭鹽分的濃度。結果發現,有紋身的一邊出汗量明顯少超過一半,而且鹽分濃度也較高! 按正常生理學推斷,出汗量減少確會阻礙散熱效能,影響運動員在濕熱環境下發揮。

所以紋身就對運動唔好?

如果是這樣的話,想提升運動表現是否應該盡快抹去紋身..? 先別這麼快下結論! 首先,這班參加者都是透過化學貼紙來加速排汗,但並非真的有運動而出汗。此外,面積也是關鍵,畢竟大部份人的紋身也只覆蓋身體少部份。更何況人體有聰明的系統,能自動保持平衡。前人的研究就發現若部份皮膚因各種問題 (如燒傷)影響出汗量,其餘的皮膚部位便會自動增加排汗來補償不足,因此對整體散熱效果未必有影響。

Dr. Luetkemeier 下一步便計劃招募更多紋身人士 (女士和不同年齡層) 進行研究,希望更深入了解紋身對排汗和運動的影響,大家即管拭目以待吧!

以上研究原文已刊登於國際著名運動科學期刊 《MSSE》,有興趣的讀者可自行參看!

科學文獻:

Luetkemeier, M. J., Hanisko, J. M., & Aho, K. M. (2017). Skin Tattoos Alter Sweat Rate and Na Concentration. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(7), 1432-1436.

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【足球背心】從戴偉浚和曼聯巴塞認識科學化訓練

 

近日歐洲聯賽陸續開鑼,加上本港足球小將戴偉浚成功勇闖英倫聯賽,令這陣子的體育版增添了很多足球新聞!適逢筆者和朋友早前曾協助一港超球隊進行測試,不如就透過這篇文章與大家探究一下現時於外國頂尖球隊甚為流行的訓練科技 – GPS 背心。

(圖片來源: Sky Sports )

平常有留意足球報導的朋友或者都在媒體照片或影片中看過上圖的黑色背心。別看輕這小背心!它們早已廣泛在各頂尖球會間使用,能確保球員在整個賽季保持最佳狀態並減少傷患!單計去年球季,20枝英超球隊中便有14隊使用,包括大家熟悉的曼聯、曼城、阿仙奴、利物浦、愛華頓、熱刺等!其他國家的勁旅如巴塞隆拿、祖雲達斯等也是此背心的擁躉之一。

背心的特點?

若細心查看,原來這件背心在上背肩胛骨中間位置裝有GPS偵測裝置,可收集球員的多項體能數據:

(圖片來源: Sky Sports )

以上數據能即時傳輸至場邊的教練團隊,令他們能即時指正球員的問題(例如走位錯誤)。訓練過後,教練團隊亦可更仔細分析及比較每個球員的弱項(例如衝刺爆發力不足、左右重心不平衡、心肺持久力欠佳等),調整訓練模式,令球員能在最短時間得到最大改善和預防傷患!

在本港球壇的使用情況

這種科技雖已在外國頂尖球會流行多年,但在香港球壇則仍未普及。兩年前,香港代表隊也曾引入這套科技(筆者的機構亦曾協助分析)。可惜除此以外,此裝備在已升格為港超的職業球隊間還是甚為罕見。筆者曾與一些本地資深教練和職業球員傾談,他們均表示價錢是一個重要考慮(每件造價約二千至五千元不等,大部份中小型球會無法負擔)。與此同時,教練和球員對運動科學的認知有待加強,並需要專業科研人員的協助方能掌握數據分析,否則便不能充份發揮裝備之用途。

隨着科技日漸普及,筆者預計日後這類背心的價錢會逐步降低至更多球會(甚至業餘足球愛好者)也能負擔的水平(就如現時流行的心跳腕錶一樣)!要充份發揮運動科學的用途、改善運動表現,團隊的整體運作配合甚為關鍵(包括球員、教練、醫療人員及運動科學專家)。現時的香港體壇,單與亞洲相比,已有極大進步空間。期望各方機構能加強合作,早日追上亞洲甚至歐洲水平,令香港人的世盃夢得以實現!

(圖片來源:鳳凰網)

資料參考(英文): Sky Sports

科學文獻:

Gaudino, P., Iaia, F., Strudwick, A., Hawkins, R., Alberti, G., Atkinson, G., & Gregson, W. (2015). Factors Influencing Perception of Effort (Session Rating of Perceived Exertion) During Elite Soccer Training. International Journal Of Sports Physiology And Performance, 10(7), 860-864.

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【最大心跳】 220—年紀,真的準確?(下)

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上一篇文章分析了傳統 「220-年紀」公式的不足之處,立即收到不少讀者接著問:那如何得知真實最大心跳 (Max HR)?

三種較準確的方法:

 1. 漸進式心肺耐力測試

這是一般公認最準確的做法。筆者實驗室的測試也以此為依據。受試者須在單車機或跑步機進行,測試先從低強度開始,每2-3分鐘增加強度(如單車機的阻力或跑步機的速度和斜度),一直加到極限力竭,此時的心跳理應就是你的 Max HR。但進行這方法需要一定經驗和專人協助。詳情可參考本人早前的另一篇文章

2. 根據比賽和訓練數據

另一較簡單的做法是觀察自己日常的高強度練習和比賽(末段力竭時)數據去估計。但要注意距離太長/太短皆會影響結果。有研究指出,Max HR 一般出現在約10分鐘持續最快均速跑 (新手大約跑2km,經驗者則約3km)的最後階段。因此,大家最簡單可以做次10分鐘的全力均速跑測試,記錄後段測出的 Max HR。

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3.其他公式

上述的兩個方法均需運動至完全力竭,但對於部分新手/有健康考慮的朋友會有一定風險。其實,國外學者早已研究出一些比 220-年紀更準確、少誤差的簡單公式供大家徒手估算。當中, “208 – (0.7 x 年紀)” 這條有較多文獻支持。

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咁 Max HR 越高就代表越勁嗎?

這是筆者經常聽到的誤解。其實研究早已清楚指出Max HR 主要是基因天生的,跟體能水平沒關係。再多的訓練也不能增加你的真實心跳極限 (最多只能說訓練使你更忍得苦,令你更易逼近極限,但你的真實極限並沒有比訓練前提高)。唯一會明顯改變 Max HR 的是年齡,一般會按年下降,但也有例外。筆者親身接觸過 Max HR只有約 170的頂尖馬拉松運動員,也見過很多 Max HR近200 的中年運動新手。

點樣利用Max HR 數據提升練習效率?

 當我們有了較準確的 Max HR 數字後,便可以利用以下其中一條公式,根據個人的目標 (e.g. 運動表現/一般健康/減重消脂) 去設定訓練強度%,建立目標心跳區 (Target Training Zone)。

1. 「最高心率法」(Maximal Heart Rate Method)

目標強度 % × Max HR

  • 較直接方便

 Source: Kara Runs

2.「心率儲備法」(Heart Rate Reserve Method)

 目標強度 % × (Max HR  – 靜態心率) + 靜態心率

  • 又稱Karvonen公式,於1957 創立
  • 雖然有點複雜,但較準確,因考慮到不同能力人士的靜態心率差異(體能較佳的人靜態心率一般較低)

仲有其他問題?

最後不得不提,作最大心跳和作心率訓練的「量度工具」也需要準確!傳統上我們會用心跳帶,近年則逐漸興起手腕式光學心跳錶。但究竟這些腕錶又是否真的準確呢?(雖然製造商一定話係…..)還有謹記,任何人每天的體能狀態都有起伏,懂得運用數據之餘,也要考慮自身真實感覺,兩者兼顧才是訓練之道!

想知道的話就記得 like 同繼續follow EP Fitness & Health FB 專頁喇! 🙂

科學文獻:

  1. Karvonen, M. , Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: A longitudinal study. Ann Med Exper Biol Fenn., 35, 307-315.
  2. Tanaka, Monahan, & Seals. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

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【克服炎夏】市面7款運動飲品分析

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【體路專欄】炎炎夏日,香港氣溫高達攝氏30多度,濕熱天氣下運動難免一身大汗,大家打波跑步都可能會買一兩支旁身運動飲品 (Sports Drink)旁身! 這些飲品聲稱比清水更消暑解渴,有助提升運動表現,! 但市場款式眾多應如何選擇? 飲完又係唔係真係有用? 今日我就同大家一齊談討下!

運動飲品 VS 清水?

 跟普通清水相對,一支標準的運動飲品應具備以下特點:

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飲完真係有效果?

事實上,運動飲品對提升表現早已有清晰文獻根據。筆者早前亦曾撰寫一份研究 (文章已發佈於國際營養科學期刊《Nutrients》,可參考文末),招募了一班本地跑手在跑步機上以中等強度 (70% VO2max)跑至力竭。結果發現飲用運動飲品 (6%糖份濃度)能延長跑步時間達16%!在另一研究中,筆者的工作機構邀請了一隊港超足球隊測試,結果亦發現運動飲品能顯著提升足球測試表現 (包括控球、傳球和射球準繩度),有助球員於濕熱天氣下發揮。

應該點揀好?

如你對運動營養認真,購買前可從以下角度考慮:

  1. 運動表現: 理想的碳水化合物濃度應介乎 6-8%太高的話容易造成腸胃不適,太低則沒有顯著效果。市面有些運動產品標榜低糖健康,但客觀來說對表現並非最好。
  2. 健康相關: 這些飲品可都含糖份,過量飲用會增加肥胖和蛀牙的風險。因此,在平日非運動時間 (或運動少於1小時),並不建議飲用。
  3. 體重控制: 減肥人士如非有重要長途比賽/練習,建議盡量選擇無糖或低糖的運動飲品,或飲用加入少量鹽分(電解質)的清水。這可減少額外卡路里攝取,幫助減重。
  4. 味道價錢: 毫無疑問,這都是我們消費者最關心的因素! 如味道難入口或價錢太貴都會減低飲用意慾,影響補給策略! 口味因人而異,有些品牌會提供多種味道選擇。

市面產品分析

入到商店款式眾多唔知揀邊款好? 以下呢幅圖一眼睇晒!

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每次飲幾多好?

 事實上這沒有標準答案! 研究指出若失水多於體重的 2%會對運動表現構成顯著影響 (以150磅人士為例,2%即3磅) !一般建議是每隔 15-20 分鐘運動,補充150-250 毫升液體 (約半支)。但即使在同一環境下,每個人的出汗率可以差異很大 (有人行兩步就好大汗,有人跑極都唔出汗),這主要關乎先天汗腺問題。在專業訓練和比賽層面,個人化補水策略是需要的,大家不妨參考以下建議:

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最後,再溫馨提醒大家,運動飲品含一定糖份,記得真係做運動 (仲要係1小時或以上)先建議飲用! 好,今篇講住咁多先! 如大家想知更多提升表現的要訣,就記得 like 同繼續follow EP Fitness & Health FB 專頁喇!:)

科學文獻:

  1. ACSM Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
  2. O’Reilly, J., and Wong, S.H. (2013) Effect of a carbohydrate drink on soccer skill performance following a sport-specific training program. Journal of Exercise Science & Fitness, 11: 95-101..
  3. Sun F.H., Wong S.H., Chen S.H., and Poon T.C. (2015) Carbohydrate electrolyte solutions enhance endurance capacity in active females. Nutrients, 7 : 3739-3750.

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【最大心跳】 220—年紀,真的準確?(上)

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【體路專欄】有一定運動經驗的朋友都會聽過”心率訓練法“。簡單來說就是透過計算個人最大心跳 (Max HR)的 % 來控制練習強度。常見例子如減肥/練耐力會用70% Max HR運動45分鐘以上,而做間歇訓練(interval)時則會以90% Max HR跑10個400米。

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 (Source: Kara Runs)

但心率訓練的前提是你要先計算自己的 Max HR。大眾一般常用220-年紀這公式,即20歲的年青人是200, 50歲的中年人就是170。這公式由 Dr. William Haskell 和 Dr. Samuel Fox 在1970年構想,坊間已沿用數十年,簡單易記。

有咩問題?

 然而,不少朋友均出現以下類似疑惑:

1. 明明感覺好輕鬆,但心跳%都很高…我的心臟有問題嗎?

2. 計出來的最大心跳是 190,但跑到就快暈低都只有180,是否我還未盡力….?

筆者的工作需替數以百計不同年齡背景的人士作心肺極限測試 (15歲到70歲,傷健人士到奧運運動員),而平日作教練跟學員私人訓練時也會用上心率訓練。我可以用實際經驗告訴你….這公式並不準確!!

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事實上,我這觀點也有確切研究數據支持的。例如早在2001年,有學者就綜合351個研究,分析18,712個人估算 Max HR真實Max HR。結果發現, 220-年紀這公式誤差可非常大!  (從下圖可見,即使兩個人年紀相同,Max HR 相距可達20-30下不等,年紀越大誤差越大)

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 (Adapted from: Tanaka et al., 2001)

雖然研究已清楚指出問題,可是相隔十多年,坊間不少人仍對 220-年紀這公式深信不疑…..實在令人費解 (大概是太簡單易記吧)。要知道運用錯誤數據可以出現兩個大問題: 

1. 練習強度過低達不到練習效果; 

2. 反過來強度過高造成過勞和受傷

在專業訓練層面,只有了解個人真實 Max HR,才能使練習效果達致最佳!

 那如果唔用這條公式,應怎樣測量/估算先較準據呢? 同埋有人話 Max HR 越高就代表越勁又係咪真? 想知更多的話記得 like 同 follow EP Fitness & Health FB 專頁睇埋下集喇! ! 🙂

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科學文獻:

Tanaka, Monahan, & Seals. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

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【減肥可樂】愈飲愈瘦真係 Work?

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【體路專欄】不少朋友鍾意飲可樂但又怕肥,咁可以點算呢?早前日本便推出了一款新的 “減肥可樂”(Coke-Plus),在香港亦有售。它除了標榜0卡路里,0糖份外,更有數據指能減少血脂達 7%,還已獲得日本官方認證為 “特定保健食品!”,唔通飲減肥可樂真係 work?!

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同普通可樂有咩唔同?

  • 以同樣樽裝 500ml 比較,普通可樂就有210卡路里(相當於一碗飯)和 53g 糖(超過10茶匙糖),相當驚人!但新款可樂卻是 0 卡路里和 0 糖份。
  • 新款可樂加入了一種水溶性纖維 (糊精),製造商聲稱有助抑壓脂肪吸收,減少進食後的血脂水平達7%。
  • 紅色可樂採用一般砂糖來製造甜味,而新款可樂則用上代糖(甜味劑)來模仿原裝的味道。
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聽落幾work ,咁有咩問題?

  • 雖然 0 卡路里和 0 糖分飲品可減少額外的熱量攝取,理應對減肥有幫助,但取而代之的代糖卻有一定健康風險(也適用於Coke Zero和Coke light飲品)。
  • 例如早年有動物研究指出,高劑量代糖會增加致癌風險,而且長期進食亦會令腦部產生錯覺以為身體唔夠糖,繼而令人追求其他有糖分的食物,造成惡性循環。但此說法在人類實驗還未得到證實。
  • 新款和舊款可樂均含有其他添加劑和咖啡因,過量攝取亦會有不良影響。

咁即係應唔應該飲?

飲食是很個人的選擇,要平衡健康也要平衡味道滿足(還有價錢!)。從客觀角度分析,大家可以考慮以下四方面:

  1. 減肥效果:從熱量攝取角度,新款可樂始終 0 卡路里和 0 糖分,會較理想(最少短期上係)。代糖的減肥作用也有不少人類研究支持(雖然動物研究持反對觀點)。
  2. 健康問題:新款可樂的代糖有潛在健康風險。但普通可樂本身糖分甚高,長遠容易致肥之餘也可導致心血管病。
  3. 味道:問過好多人都感覺普通可樂好飲點(我就好耐冇飲過了,不能評論。)
  4. 價錢:普通可樂=$7-10  新款可樂=$16-18(你懂的)

另外,如大家對代糖健康問題有更深入興趣,誠意推介以下短片(由註冊營養師朋友 Jaclyn 所拍),內有更詳細的討論!

希望這篇文章能令你認識新款可樂的利弊和相關營養概念!但筆者又覺得與其飲減肥可樂攝取纖維,不如用幾蚊買多個蘋果會否更健康實際呢?各位可樂迷/減肥朋友又有甚麼睇法? 

科學文獻:

1. Davidson, T.L., Sample, C.H., & Swithers, S.E. (2014). An application of Pavlovian principles to the problems of obesity and cognitive decline. Neurobiology of Learning and Memory, 108, 172. 

2. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA, Vos MB (2011). “Consumption of Added Sugars and Indicators of Cardiovascular Disease Risk Among US Adolescents”. Circulation. 123 (3): 249–57.

3. Ebbeling CB, Feldman HA, Chomitz VR, Antonelli TA, Gortmaker SL, Osganian SK, Ludwig DS (2012). “A randomized trial of sugar-sweetened beverages and adolescent body weight”. N. Engl. J. Med. 367 (15): 1407–16.

4. Malik, V. S.; Popkin, B. M.; Bray, G. A.; Despres, J.-P.; Willett, W. C.; Hu, F. B. (2010). “Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes: A meta-analysis”. Diabetes Care. 33 (11): 2477–2483. 

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【1分鐘Keep Fit】HIIT 狂熱

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【體路專欄】運動好處多,政府宣傳片都同大家講每天要最少運動30分鐘。但香港人生活忙碌,有時想行開一陣做運動都難! 但經常把 「無時間」 掛在口邊的你,又可有想過其實短至十數分鐘,甚至1分鐘的 HIIT 訓練已可燒脂 Keep Fit?!

甚麼是 HIIT?

 HIIT,全稱High Intensity Interval Training (高強度間歇訓練),原理是以 高強度運動+休息” 相間的循環模式,達到短時間的正面訓練效果。最典型的 HIIT例子如下:

衝10秒,休息20秒,再衝10秒,休息20秒…..重覆10次”

 HIIT在70年前已經應用在專項運動訓練上 (如跑步/單車),但近年漸漸多見於大眾健身減肥層面,大家在健身中心、電視節目、報章雜誌和 YouTube 上都會看到不同種類HIIT的教學 (但當中有好多其實並非HIIT,日後再詳述)。03

噱頭還是根據?

HIIT 真的咁神奇? 適逢筆者近年的研究課題正是圍繞 HIIT,發現近10多年確有大量可靠科學證據支持其好處,包括:

  1. 慳時間

          –研究指做少於20 min HIIT的效果,等同 30-50min慢跑,甚至更好。

  1. 不易”消肌”
    – 相對傳統較耗時的中低強度帶氧運動, HIIT時間短,對肌肉刺激大,性質上較接近重訓,易維持肌肉質量。
  1. “After-burn” 消脂
    – HIIT除了可在短時間運動其間燃燒大量卡路里外,更能產生運動後After-burn效果,即新陳代謝率(metabolic rate)提高,令你在運動後休息時(包括睡覺) 也能消脂 。
  1. 提升運動表現
    – HIIT對心肺耐力(有氧) 有較高要求,對改善速度和爆發力 (無氧) 也有幫助
  1. 改善慢性疾病
    近年已有大量研究關於HIIT對糖尿和心血管病的健康效果,發現比傳統中低強度帶氧運動更明顯。
  1. 無咁悶+ 滿足感大
    試想像在冷氣房慢踏單車 45 min。一來悶,二來踏完得兩滴汗,感覺未必實在。相反,不少人做完HIIT都會有出汗+喘氣的快感。而且,能在短時間見到明顯進步,滿足感自然更大。

咁高強度,普通人都做得嗎?

不少朋友聽到 “高強度” 3個字就嚇親。其實,從筆者平日的健身教學觀察,學生往往只是在初期不習慣,但只有適當循序漸進,他們絕大部分都能享受上述HIIT的好處。文獻也指出做 HIIT不一定要 all-out爆到盡,80% 左右強度已有不俗效果。再者,各人可按自己能力做HIIT,急步行對於比部分較少運動的朋友已算高強度,照做可也。外國甚至有不少醫院會叫心血管病患者做 HIIT (認真的!),得出的結論係康復效果更好,風險也十分低。

最近,著名加拿大權威教授、有“現代HIIT之父”之稱的 Prof. Martin Gibala 更出版一名為<<The One Minute Workout>> 的書,運用他10多年的專門研究經驗,科學地論證何以把HIIT安全、省時、有效地應用在普羅大眾 keep fit身上!04

筆者早前於美國丹佛參加國際學術會議時出席 Prof. Martin Gibala 的 HIIT 專題講座)

筆者早前於美國丹佛參加國際學術會議時出席 Prof. Martin Gibala 的 HIIT 專題講座

科學文獻:

  1. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol, 590, 1077-1084
  1. Stork, M. J., Banfield, L. E., Gibala, M. J., & Martin Ginis, K. A. (2017). A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? Health Psychol Rev, 1-21.
  1. Ciolac, E., Guimaraes, G., D’Avila, V., Bortolotto, L., Doria, E., & Bocchi, E. (2009). Acute effects of continuous and interval aerobic exercise on 24-h ambulatory blood pressure in long-term treated hypertensive patients. International Journal of Cardiology, 133(3), 381-3
  1. LCSD. (2012). Leisure and Cultural Service Department, Healthy Exercise for All Campaign –Physical Fitness Test for the Community: Final Summary Report Retrieved 24th Jan, 2016, from http://www.lcsd.gov.hk/

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【跑步科學】表現關鍵:快肌與慢肌

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【體路專欄】有留意體壇新聞的朋友都不會對上圖兩個人陌生吧!左面的是牙買加短跑飛人保特 (Usain Bolt),右面的是世界長跑冠軍法拉 (Mo Farah)。他倆近年在自己的項目也未逢敵手。驟眼看,兩人的身體結構和肌肉質量都有非常明顯的分別。究竟是甚麼原因呢?

 認識 “快肌”和“慢肌”

 原來每個人身體的肌肉都是由一束束肌纖維組成,並可分成兩大類別:“慢肌” 和 “快肌”。 它們的比例很大程度是是天生的。有人多快肌  (短跑運動員可達90%), 有人多慢肌 (長跑運動員)。普通人就一半半。身體部位也有影響,例如手臂三頭肌的快肌比例比其他手部肌肉多 10 – 30%,而腹部和深層肌肉一般則較多慢肌。快慢肌的特徵如下:

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(快肌可再細分為 Type 2a和 Type 2b fiber, 但不在此詳述)

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訓練可以改變快慢肌的比例嗎?

 它們的比例主要是天生,這也解釋了為何身邊總有些朋友靠天才波唔駛點練也跑得好快/跑極都唔累! 研究指出,長期訓練只能少量地改變比例 (Fibre Shifting)。因此,一個天生慢肌多的人(如Mo Farah)即使如何努力練習,也沒大可能跑得像保特般快。但反過來說,若這個人能透過專門的訓練來把僅有的快肌都轉化為慢肌,他在長跑賽事就更顯優勢了!

那麼應該如何針對性練習才能令快慢肌得到最佳效果 ? 甚至轉換快慢肌比例? 其他項目的運動員又如何? 想知更多就記得 like 和 follow EP Fitness & Health 運動科學 FB專頁喇!留待下回再分解!

 科學文獻:

Wilson, M., Jacob, Loenneke, P., Jeremy, Jo, J., Edward, Wilson, C., Gabriel, Zourdos, C., Michael, & Kim, C., Jeong-Su. (2012). The Effects of Endurance, Strength, and Power Training on Muscle Fiber Type Shifting. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(6), 1724-1729.




【避開陷阱】安全選購運動補充劑

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【體路專欄】之前在另一篇文章介紹了香港十種常見運動補充劑 (下稱 supplement) 的宣稱功用和原理,大家都可能還有個疑問: 食 supplement 真的安全嗎?  

從筆者近年的觀察所得,坊間的意見分為多派: 一部分對supplement 存有忌諱,把它和禁用藥品 (如合成類固醇/生長激素)混為一談; 另一部分則對 supplement 深信不疑,認為所有成份早已清楚列在營養標籤,無容置疑。當然,還有更大部分是隨波逐流,邊個大隻就跟邊個推介,但其實都唔係好知道自己食緊什麼….

以下這篇文章我就嘗試為大家拆解supplement背後的安全問題和介紹多個國際安全認證標籤:

Supplement vs 違禁藥品

 首先,supplement 跟藥品理應風馬牛不相及。因為絕大部份supplement的成份都能從天然食物中攝取,例如蛋白質、肌酸、BCAA 均都能從肉類中找到,身體早已適應去吸收處理,supplement 只是補充所需,副作用相對較少。但非天然藥物例如合成類固醇和生長激素等,則會大幅度改變身體的新陳代謝,風險非常高,在香港市面銷售亦屬違法,絕不鼓勵。

所以supplement 就一定安全?

然而,根據多個國外早前所做的研究指出,坊間市面買到的運動supplement ,竟然有超過10%的含有違禁藥成份而沒有標明,令人驚訝!不少朋友可能抱有疑問,禁藥成本極高,廠商真的會為了提高成效而 “加料益街坊”嗎?

 原來研究指出, supplement 含有禁用成份的主因是交叉污染 (Cross-contamination)。不少工廠均會同時生產運動supplement和受管制藥物 (包括醫療用藥)。部份公司為降低成本,對產品缺乏監管,結果容易令supplement受到污染 (例如和其他藥品共用生產設施輸送帶等,詳見下表)。而鑑於監管條例的漏洞,supplement 實質含有的成份亦經常與營養標籤上所顯示的有出入,消費者往往吃了列入劣質的加料產品也懵然不知!

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認識國際安全認證標籤

Supplement 受污染的問題除了影響一眾健身運動愛好者外,最受影響的莫過於需要定期接受藥檢的專運動員。要知道一次的藥檢失敗足以影響整個運動生涯。因此運動員和教練團隊在選購supplement產品時必須格外小心。而亦因為這個原因,近十年坊間出現了多個國際安全認證標籤計劃。這些計劃均是由外國獨立的實驗室所推行,目的是確認參與計劃的運動產品並沒有違禁成份,運動員可安心選購。現時本港和外國的頂尖運動員和官方組織也是採用下列三個認證來採購 supplement 產品的,可靠度高,大家也不妨參考一下:

1. Informed Sport   (http://www.informed-sport.com)

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參與上述計劃的supplement 產品均會在包裝紙上貼有標籤 logo,以兹識別。品牌和產品資料已詳細列在上述網站中。這些產品均會定期進行嚴格品質測試確保完全沒有違禁成分和營養標籤正確。大家日後選購時應多加留意,保障自己!

 產品例子 (只供參考):

一連兩篇文章分析了市面常見的產品和陷阱。總結我對購買supplement 的看法:

1. 正確適量攝取supplement可令訓練更有效率,但supplement 始終只是 “補充”,也要配合均衡正餐飲食和全面的訓練計劃。

2. 購買前應先清楚了解產品的原理和特性,避免誤服。

3. 上述介紹的國際認證標籤能進一步保證產品質素,值得注意。

4. 千萬不要相信來歷不明的產品,例如網上拆散再重新包裝的,切記便宜莫貪。

5. 每個人體質不同,世上沒有必然有效的supplement。如發現身體有任何問題,應即時停止攝取並向專業人士求助!

如大家對 supplement 還有其他問題,歡迎在下面Comment 提出討論!

文獻參考: 

  1.  Judkins, C., & Prock, P. (2013). Supplements and Inadvertent Doping – How Big Is the Risk to Athletes? Acute Topics in Sport Nutrition, 59, 143-152.

  2. Maughan, R. (2013). Quality Assurance Issues in the Use of Dietary Supplements, with Special Reference to Protein Supplements1,2. The Journal of Nutrition, 143(11), 1843S-7S.

  3. Maughan, R. (2005). Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport. Journal of Sports Sciences, 23(9), 883-889.

延伸閱讀: 香港十大運動補充劑

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【黃金指標】最準確的心肺耐力測試

001 【體路專欄】最大攝氧量測試 (VO2 Max test),是國際公認衡量心肺耐力的黃金標準,反映一個人身體利用氧氣的能力。根據測試數據可評估當前體能狀況和制定合適的訓練計劃,在頂尖運動員層面一直受廣泛採用。

方法:

.運動員一般須在客觀環境 (如溫度和濕度)受控制的實驗室進行單車機或跑步機測試。

.整個測試長約10至20分鐘,起初的強度十分低,但隨着時間會逐步加強 (如單車機的阻力或跑步機的速度和斜度),一直加到受試者極限力竭為止。

.測試期間需戴上面罩收集氣體,透過精密感應器來計算攝入和呼出的氧氣量,和身體使用的燃料 (醣份/脂肪)。

 得出的數據:

  1. VO2max 數值(一般人約30-40,有運動習慣的約40-50,世界頂級耐力運動員可達80-90 ml/kg/min)
  2. 個人真實最大心(坊間220-年齡這粗略公式其實誤差頗大,一般不會在專業訓練層面使用)
  3. 運動強度與心率的關係(讓你知道個人最適合的訓練心率,這又是因人而異的)
  4. 乳酸與心率的關係(來調節無氧和有氧能量系統訓練)

實例應用:

早前,筆者便在一項跑步研究招募了一位本地頂尖長跑運動員 (22歲,10km<34分,曾奪渣馬青年組冠軍) 和他的教練。這位運動員即將前往肯亞高原訓練,測試目的是比較他訓練期前後的變化。

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他的部份測試結果如下:

.最大攝氧量: 61 ml/kg/min

.個人最大運動心率: 186

.乳酸閾值 (Anaerobic threshold, AT)心率: 172 (無氧與有氧系統的交界點)

.有氧系統能承受的最高配速: 15.0km/h (斜度 8%)

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透過數據,教練能夠更該運動員的身體狀況,準確地針對弱點去調節每節練習的內容,制定最合適的目標訓練心率。

舉例說,若他想加強運動員的有氧耐力系統 ,一般會把訓練強度設定在 AT心率 (172) 以下。反之,若是想加強抗乳酸能力 (應付較短途賽事),便會設定強度在 AT心率附近甚至以上。

現時這位運動員正在受訓期中,很快會再作同一測試。希望他透過專業、有系統的科學化訓練,能突破自我,創造佳績!

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文獻參考:

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.

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