【排球。大哉問】世界女排大獎賽才剛結束,排球熱尤在,大家知道女排的體能訓練是如何的嗎?畢竟她們平常要面對許多比賽的狀況下,必需好好建立起一套好的訓練課表,現就跟著我們這樣做吧!

在第一個禮拜的課表裡,由於大家有可能一段時間沒接觸體能訓練的關係,我們將從基礎的功能性訓練開始做這個訓練課表的起頭。

第一個訓練動作較偏向於功能性訓練,目的在於重新感受以髖關節肌群為主要發力中心的作用模式,這一個動作亦會牽動大腿外側的肌群作為協同肌群,也就是說除了主要感受的髖關節外展肌群之外,也會有大腿外側肌群的訓練作用,其感受強度應為臀部大於大腿外側肌肉。

排球運動中的起跳,並非以正面為主要起跳的位置,因為攻擊的關係,我們多半做的起跳動作是比較接近於半側面的狀態,故髖關節側面的肌群就會扮演非常重要的角色,重要性在於連動上下半身的施力協調。另外在排球防守端也是這一個動作所要強調的重點:排球在防守的時候,球員身體多半是處於半蹲的狀態,要從這樣的位置做左右的橫移,其發力的位置便會決定第一步的啓動速度,很多人會誤解用較小肌群的大腿來取代髖關節為發力中心、牽動更多肌群的發力效率,事實上,以髖關節為中心來作發力才是最有效率的出力模式。

1.使用彈力繩或彈力帶繫在膝蓋上端的位置,起始狀態為雙腳與肩同寬,使彈力帶略微緊繃為原則,半蹲,膝蓋的夾角須大於九十度為佳。

20140813-03volleyball

2.以腳跟為軸心,膝蓋先向內旋轉至雙腳膝蓋互相靠近的位置。

20140813-01volleyball

3.同樣地,以腳跟為軸心,膝蓋向外旋轉至最極限的張開程度,並且停留一到三秒後回到動作一。

20140813-02volleyball

4.重複這樣的動作十到十二下,左右腳皆完全時為一組,一共需要施行四到六組。

這個暑假就跟著我們一步一步地加強基礎吧!
資料來源:Volleyball。排球誌

image_pdfimage_print

Comments