一年一度的渣打馬拉松越來越近,我想各位運動員都積極預備賽事,務求打破自己的紀錄。回想起每年馬拉松過後,診所務必忙透了,皆因有一部分參加者不是常衡操練,弄出個勞損問題或於賽事中不幸受傷。有見及此,我希望在此提出一些常見的問題及一套預防受傷或勞損的運動或方法,令大家有個自己滿意的馬拉松賽事。

由於馬拉松賽事需要運動員長期處於跑動的動作,對於一些負責應付身體重量的關節出現受傷的機會比較大一些。膝關節中有一個軟組織負責承托身體重量,它對於長跑運動員來說一定不會陌生,因為它受傷的機會比其他軟組織為多,它就是半月板。

半月板處於膝關節(股骨及脛骨之間) 內有兩塊呈半月形的軟骨,分別置於內及外側,它的邊緣部份較厚,而中央則較薄。它負責承托身體及關節重量,協調膝關節運動、吸收振盪及協助保護膝關節軟骨(股骨及脛骨) ,防止關節退化。成因方面,一般常見於運動、搬運、突發活動當中,尤或者出現身形過重之人士。

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常見受傷的情況包括

  1. 膝關節於屈曲或正在受力的狀態下再受到猛烈扭力或撞擊
  2. 跳躍著地時膝關節向內扭曲,加上身體急速轉彎
  3. 突發猛力蹲下
  4. 關節長期處於壓力之下,例如之運動包括長跑、行山等等

臨床表現

ü          於受傷的一刻感覺到或聽到「卜」聲,即時出現疼痛和膝關節腫脹

ü          膝關節負重時痛楚會加劇,活動過多亦會增加關節腫脹

ü          屈曲膝部時,可能因受到撕裂出來碎軟骨片阻礙,傷者會難以完全伸直或屈曲膝部,膝關節會突然「鎖上」,但「格」一聲後又會自動解開

物理治療

半月板的損傷會造成股四頭肌的萎縮,只有強化腿部肌肉,才能減少膝關節生物力學的改變,及避免繼發性的關節軟骨損傷。合適的強化肌肉運動能逐步恢復關節的功能,從而令傷者重返體育活動。加上我們可以利用肌肉效貼布去增強關節的隱定性,減少扭傷的機會

1.強化四頭肌運動-直抬腿訓練

仰臥,將右腳伸直抬起,腳掌向上屈曲,抬起至髖關節大約三十度之高度。    停至十五秒,連續做二十至三十次,每天至三至四組。

仰臥,將右腳伸直抬起,腳掌向上屈曲,抬起至髖關節大約三十度之高度。 停至十五秒,連續做二十至三十次,每天至三至四組。

2.強化三頭肌訓練

可配合彈力帶,身體面向地板躺下,然後將小腿往膝蓋窩彎曲至膝蓋屈曲至九十度,停留十至十五秒,連續進行十至十五次,等到感覺到比較輕鬆,如果有使用彈力帶,可選擇換顏色、晉級負重比較重的訓練,或是綁兩圈,增加負重量。

可配合彈力帶,身體面向地板躺下,然後將小腿往膝蓋窩彎曲至膝蓋屈曲至九十度,停留十至十五秒,連續進行十至十五次,等到感覺到比較輕鬆,如果有使用彈力帶,可選擇換顏色、晉級負重比較重的訓練,或是綁兩圈,增加負重量。

3.放鬆四頭及三頭肌的方法

可利用運動滾筒(foam or rumble roller). 如圖,用定點放鬆法(於肌肉上找出數個壓痛點,利用身體重量或滾筒上的凸出部分,進行按壓放鬆,每個壓痛點按壓大約十五至二十秒,重覆三至四次)或上下左右滾動的放鬆方法(把要放鬆的肌肉放於滾動上做出上下左右移動的動作,加上身體重量,滾動五至十分鐘)

四頭肌

四頭肌
圖:www.rumbleroller.com

三頭肌 圖:www.rumbleroller.com

三頭肌
圖:www.rumbleroller.com

4.利用運動貼布加強膝關節穩定性,減少受傷。
事實上有很多貼法都可以增加穩定性,而我最常用的方法如以下短片

5.日常生活的保護方法

日常生活中可以以冰敷控制炎症,減輕水腫及疼痛,應該避免長時間站立或走路後,及可在家多做物理治療師處方的合適運動,加快康復情況和避免受傷。

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