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【體路專欄】康樂及文化事務署(康文署)將於2017年8月6日舉行「全民運動日2017」,以鼓勵各年齡層的巿民及殘疾人士多參與不同種類的體育活動,養成每日運動30分鐘的良好習慣,積極投入健康的生活模式,而今年的主題為舞蹈。康文署於活動當日,會在轄下18區指定體育館提供免費康樂設施及舉辦多項免費康體活動,包括健康講座及運動示範,長者和殘疾人士均能一起參與。

全民運動日令不少平日忙碌工作的市民趁機會相約三五知己運動一下,加上場地費用均是免費,因此不少普羅市民都會把握這一天,出身熱汗,盡情地運動一番。

做運動前,要緊記先熱身,再伸展,才運動。常常有人說:「熱身不就是伸展嗎? 」事實上,熱身與伸展是不同的。前者是透過一些簡單方法令肌肉及身體熱起來,可以想像為提示肌肉準備做運動。例子可以為緩步跑、來回併步走、墊步彈跳等動作,隨你喜歡。

接著就到伸展運動環節。肌肉由數千個肌纖維細胞構成,因此恆常做伸展運動一段時間後肌小節串連會增加,肌原纖維末端會出現新的肌小節,從而令到肌肉伸展度增加,可活動的範圍亦會增加。而伸展亦可分為靜態、被動式、主動式、本體感覺神經肌肉誘發術等方式。而最安全的伸展方法就是靜態拉筋,因為動作沒有快速的移動,關節不會在短時間大幅度扭動,因此對比較少運動的上班族最為合適。緊記做伸展也絕不能馬虎,應該每個動作拉3至5次最為合適。時間方面,因為很多時運動班為壓縮時間,每個動作只做10秒,這樣其實只夠提示肌肉準備做運動,但對於改善柔韌度其實不足夠。要令到伸展度有所改善,以減少受傷機會,其實應伸展20秒為基本,30秒以上為佳。要記得一點,伸展度不會因一時三刻做拉筋而有很大的分別,但隨時間會徐徐地有所改善。

伸展動作例子:

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大腿

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小腿

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內收肌群

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梨狀肌

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膕繩肌

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以上伸展運動為大多數人能夠接受或比較常見,如對以上伸展運動有感困難或不尋常的痛楚,便應請教你的物理治療師或運動教練。

伸展完畢,現在正式進入運動才是最合適,會感到關節比平日的可移動範圍增加,也不會再這麼容易拉傷肌肉。緊記運動過後應再做一次伸展,方能增加血液循環,加速帶走代謝廢物,這樣明天你就不會有過多的肌肉疲勞和痠痛。記得運動應時常做,全民運動日提供一個契機鼓勵大眾做運動,但平日的你也不能偷懶喔。

作者:物理治療師李偉傑、運動教練郭浩文

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