20170526-Spartant

【讀者投稿】Overload 的方法並不是只有重量。

有健身的朋友都知道,想要進步,不論力量或增大肌肉量,Overload超負荷是天條,它指訓練要超出過去身體所承受的。一般我們所聯想到都是以重量漸進。可是,自身重量訓練中我們的自身重量是無法調整的,所以很多人會質疑訓練效能。因此,本文想帶出重量以外Overload的可能性,更準確是自身重量訓練Overload的獨特性。

首先,自身重量調整強度並不是透過增減法碼,而是調整動作 / leverage,例如掌上壓:調整至膝上壓或斜身將手放在較高處(Incline)的掌上壓能降低難度;上推至雙手離地(plyo push up)則是較難的變化。

接下來大家會疑惑,調整動作究竟能走多遠?畢竟動作是有窮盡,如此Overload便有瓶頸。掌上壓,引體上升和深蹲可謂街頭健身界的BIG3。我們都期望發展到單手掌上壓,單手引體上升和單腳蹲。當然能做到這個水平都是十分厲害了,但是不是單從動作變化便能漸進到這水平,而進程裡不使用任何外在重量?假使已達到這個水平了,該如何再推進呢?

是次只談一點:Pre-exhaustion principle的排列。這與傳統健身的觀念有一點不同。以影片為例,這一個訓練組只有兩個動作:引體上升(pull up)和上杆(muscle up)。

Breakdown:
5pull up-1muscle up
4pull up-1muscle up
3pull up-1muscle up
2pull up-1muscle up
1pull up-1muscle up

引體上升其實是上杆的一部分,前者的強度較後者低。在上杆前引體上升也就是讓拉力帶點先竭,然後要求身體用同讓肌肉作起動,瞬間爆發。全時間沒有離開單杆,身體也沒有休息過,這是連器械也無法模擬的訓練。當身體充分恢復後,不論是引體上升或上杆,各自單獨練的時候感覺都會變得更輕省,尤其引體上升的耐力和上杆的爆發力。因為這訓練排列兩個動作是互相交接下完成,也是互相消耗,最終是相輔相成。

訓練的組合是可以很有趣,很實用。窮則變,變則通。筆者相信自身重量訓練絕不是僅用作熱身,小學生或給體弱的人。下次訓練時不妨也花多點心思,Overload的方法並不是只有重量。

作者:肌本野Spartant

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